Dietistbloggen

Sätt smak på brysselkålen

Brysselkål är ett sånt där livsmedel som man kan älska eller hata. Kokt brysselkål med salt är väl möjligen inte världens mest spännande maträtt? Men det finns ju andra sätt att tillaga brysselkål. Mitt tips är att ugnsrosta brysselkålen med olivolja. 30 minuter i 225 graders ugnsvärme. Det tar fram sötman i kålen på ett annat sätt än om du kokar den.

Här är tips på smaksättning/tillbehör:

• saft från citron
• pressad vitlök
• hackad gul lök
• hackad röd lök
• färsk eller fryst hackad persilja
• färsk eller fryst hackad basilika
• tärnat äpple
• sojagrädde och dijonsenap
• hackad eller flagad mandel

Salta och peppra efter smak, gärna med (lite) flingsalt och svartpeppar

Har du några fler heta tips på hur man kan hotta upp brysselkålen? Dela med dig i kommentarsfältet.

I VK om bär- med Elin från dietistbloggen

I dagens VK helg går att läsa om superbären som finns runt knuten. Vår kompis och medbloggerska Elin Öhgren, Dietistkonsult Norr, är med på ett hörn.

Läs gärna om chia och linfrö på dietistbloggen

Gör din egen grötblandning!

Det finns numera ett stort utbud av olika grötblandningar på affären. Det är ju praktiskt, och lite roligare än plain havregrynsgröt. Men rätt dyrt!

Här är ett recept på en grötblandning som du kan blanda till själv, det blir mycket billigare i längden. På morgonen tar du bara en deciliter av blandningen till två deciliter vatten och ett halvt kryddmått salt. Ge ett uppkok och koka på svag värme ca fyra minuter. Servera med mjölk eller vegetabilisk dryck som soja- eller havredryck och kanske lite färsk skivad frukt eller mandelsmör som topping.

Du behöver:

• 1 liter havregryn
• 3 dl havrekli
• 6 dl rågflingor
• 1 dl linfrö
• 2 dl sesamfrö
• 1 dl solrosfrö
• 4 dl torkade bär till exempel russin, tranbär, blåbär eller lingon

Blanda i en bunke och häll över i en stor, fin burk.

Grynblandningen innehåller gluten.

Helheten gör det hälsosamt!

Vi dietister pratar ofta om en hälsosam helhet. Att bra matvanor inte handlar om att leva asketiskt utan att det handlar om bra vardagsrutiner och lagom med ätbara guldkanter i tillvaron. Ingenting är förbjudet, men det finns livmedel som man bara kan äta lite av ibland och livsmedel som är bra att ha som bas i sin mathållning och äta av varje dag.

Vilka livsmedel kan till exempel ingå i en bra vardagskost?

• Grönsaker och rotsaker - Ät åtminstone en knytnävsstor portion både till lunch och middag. Om du får in dem även i frukost och mellis - good for you!
• Frukt och bär - Tre portioner per dag, gärna i samband med frukost och mellanmål
• Fullkornsspannmål - en bra och billig bas i vår kosthållning
• Potatis - går i och för sig in bland rotsaker, men jag vill slå ett extra slag för potatisen, den är lokalodlad och går ju att använda till så himla mycket. Men i form av chips och pommes frites är det förstås inte ett vardagslivsmedel, det säger sig självt. Potatis är ett poröst livsmedel som suger åt sig fett när det friteras eller steks, så det gäller att vara lite fettsmart här.
• Baljväxter. Ja, ärter, bönor och linser kan ju också sorteras in i grönsaker, men baljväxter är ju ett fantastiskt bra "alternativ till kött" också. De innehåller bra med mineraler, protein och kostfibrer. Även baljväxter har en massa användningsområden. Själv gillar jag att mixa baljväxter med olja och kryddor och ha som pålägg på mackan.
• Mjölkprodukter eller vegetabiliska ersättningsalternativ gjorda på soja eller havre. Välj D-vitaminberikade drycker. Ungefär 6-8 dl per dag är en lagom mängd.
• Nötter, frön och mandlar. Härifrån får du bland annat bra fetter, mineraler och fibrer. Men av dessa ska du äta relativt små mängder; en eller ett par nävar om dagen. Den här livsmedelsgruppen är energität, så om du kämpar med att gå upp i vikt kan du brassa på med nötter, frön och mandlar.
• Oljor och vegetabiliska fetter, till smörgås, till matlagning och som dressing. Hur mycket du ska äta av dessa beror förstås på ditt energibehov, men om jag ska ge ett ungefärligt mått: ett par matskedar om dagen.
• Fisk, gärna fet. Feta fiskar innehåller D-vitamin, superfettsyrorna EPA och DHA och bra protein. Men tyvärr innehåller vissa fiskar höga halter av miljögift. Läs mer om vad som gäller här
• Fågel, exempelvis kyckling ger fullvärdigt protein, zink och järn.
• Ägg. Ägg innehåller fullvärdigt protein, har en bra fettkvalitet och innehåller en massa viktiga näringsämnen, bland annat vitamin D, järn, zink och B12. Av just B12 ger äggen halva dagsbehovet! Inte så viktigt för en blandkostare, men värdefullt för vegetarianer.

 

Köttet då? Ja, rent kött är näringstätt, framför allt bidrar kött med viktigt, lättupptagligt järn. Det ger också en bra mättnad. Men forskning visar att risken för sjukdom, som exempelvis cancer i tjocktarm och ändtarm, ökar med ett högt intag av kött. Så kött behöver vi omvärdera och se lite mer som en guldkant. Rekommendationerna säger att vi ska begränsa rött kött och charkprodukter till max 500 gram i veckan. Läs mer om det här. Om vi räknar en portion kött som 125 gram blir det fyra portioner kött i veckan. Ett tips är ju också att "dryga ut" kött med grönsaker. Till exempel form av färssåser, grytor och gratänger som innehåller mycket grönsaker och rotsaker. Då kan man äta kött oftare.

Utrymmesmaten då, eller guldkanten, eller vad vi nu ska kalla den? Ja, sån mat som innehåller mycket energi, men lite näring behöver vi begränsa. Kex, söta drycker, alkohol, bullar, kakor, glass, tårta, bakelser, godis, choklad, friterad mat, feta dessertostar, chips, ostbågar och liknande ska helst inte utgöra mer än 10% av vårt energiintag. Eftersom de här livsmedlen är energitäta behövs det inte alls särskilt stora mängder för att det ska överskrida detta.

Men, att njuta är bra för hälsan. Om du har bra och regelbundna matvanor i grunden är det enklare att låta bli att överäta av utrymmesmaten.

 

 

Gamla matcirkeln kan vara till hjälp, men jag skulle vilja uppdatera den något. Den känns omodern. (Eller vad säger ni kolleger?)

Bild från livsmedelsverket.se.

 

Ta vara på de lokala antioxidanterna!

Just nu dignar buskar och träd av bär och frukt. Många av oss har fullt sjå att ta vara på allt. Om man inte gillar saft och marmelad och inte vill äta äppelpaj varje dag kan det vara svårt att förbruka allt.

Ur näringsmässig aspekt är det ju heller inte alls lika bra att äta eller dricka frukt och bär i form av saft, juice, kakor, marmelader, sylt och liknande.

Det är också lätt att glömma bort det som finns i trädgården. Igår kom, till exempel, min man hem från affären med en stor påse clementiner som inte smakade särskilt gott, fast vi har ett helt äppelträd med äpplen och buskar med krusbär och vinbär i trädgården!

Jag brukar försöka ta med äpplen till jobbet ibland, till jobbarkompisar och ungdomarna, och så torkar jag äpplen till äppelchips, men det blir ändå en massa över.

Har ni några bra tips på hur man ska göra för att all frukt och alla bär inte ska gå till spillo i komposten?

 

 

Färg på det grå, del två!

Hej på er! Dietist Anna här igen!

Förra veckan efterlyste jag tips på hur jag skulle få min tillvaro att kännas mindre grå. Det var när vädret var som grinigast och jag fick en "akut höstleda"! Sedan dess har solen lyst en hel del och då blev livet betydligt mer färgglatt, mer okomplicerat, på något sätt. Det blir liksom lättare att bara vara!

Men mörkret och kylan och kryper allt närmre. Jag tror att jag överlever även denna vinter, men jag tänker inte gå i ide. Förra vintern hade jag kul och upplyftande aktiviteter att fylla tillvaron med och jag tänker se till så den här hösten och vintern blir lika innehållsrika, även om jag får lov att hitta nya saker att fylla tillvaron med.

Jag är möjligen bortskämd, men jag vill leva, inte bara överleva.

Tack för era kommentarer, tips och pepp! Tack även ni som mailat och gett mig tips IRL. Jag har reflekterat och tänkt.

Så här ska jag försöka sätta färg på min höst och vinter:

• Baka matbröd med en massa frön och nötter i....och blåbärs- och äppelpaj.
• Låna bra böcker på biblioteket och bara skönlitteratur!
• Hitta en bra serie att följa - och hålla hårt på att inte se mer än ett avsnitt per vecka även om det är på Netflix. Grejen är att längta efter nästa avsnitt. (Är det förresten någon som vet om andra säsongen av BBC-serien Poldark kommer i SVT i höst?)
• Sätta ihop bra musiklistor för alla tillfällen och sinnesstämningar och låta musiken flöda.
• Tända en massa ljus hemma.
• Skapa en mysig hörna enkom för yoga och meditation (Tack Karin!)
• Sist, men inte minst, gräver jag faktiskt ett hål i budgeten och unnar mig en balettkurs. Because I´m worth it!

 

 

Matsedelsplanering

I helgen hade vi en rejäl middagskonflikt! Det hade bubblat under ytan en längre tid och nu blev det till slut ett rejält vulkanutbrott!

I vår familj är samtliga personer blodsockerkänsliga och lite matelaka, så om middagen dröjer kan otrevliga saker hända. Men utbrott och sammandrabbningar kan vara väldigt bra om man ser till att gräla "schysst" och söker en lösning på själva problemet.

Just det här utbrottet handlade om vår arbetsfördelning när det gäller planering, inköp och lagning av mat och det resulterade i att vi fick kraft att göra en, alldeles nödvändig, förändring.

En sak vi vet brukar funka för att förenkla och få med fler i jobbet är när vi avsätter en stund på helgen för planering av veckans matsedel. Med alla recept och inspirationskällor som finns på nätet går det snabbt. Den här gången har jag använt mig av Pinterest för att samla recept och då är det enkelt att dra över dem i en anslagstavla med veckans måltider. Den anslagstavlan kan övriga i familjen ta del av också.

För att matsedelsplanering ska funka tror jag att det är viktigt att inte sätta ribban för högt och bara planera in nya maträtter och komplicerade recept. Matsedeln ska vara möjligt att följa även i en stressig vardag.

Med en matsedel är det enklare att planera inköp. Och om råvaror finns hemma och hela familjen vet vad som ska lagas är det enkelt att börja med maten när man kommer hem från jobb eller skola. Att börja fundera på vad man ska ha till middag när man är trött och hungrig är ingen hit.

Men om man inte är sugen på det som är på matsedeln då? Det kanske är soligt och varmt grillväder och på matsedeln står det soppa? Jamen, då är det väl helt okej att vara spontan?!

Hur tror jag att det kommer att gå med vår matsedelsplanering på sikt, då? Ja, jag tror att vi kör på matsedel en period och det funkar bra och sen händer nåt som gör att vi faller in i gamla vanor och mönster igen.  Då får vi bestämma om vi ska göra en omstart, om vi behöver modifiera eller om vi ska ha det som vi har det. Oavsett vilket behöver vi göra det här just nu. För även om vulkanutbrott kan sätta igång positiva förändringar är det väl inget jag längtar efter, direkt. Och det blir mycket trevligare när alla blir delaktiga.

 

Hur slipper jag matförgiftning?

Idag på lunchrasten pratade vi om matförgiftning och hur länge maten kan stå framme på spisen innan den ställs in i kylskåp.

Hemma hos oss är vi lite småäckliga. Det händer ganska ofta att vi glömmer ta rätt på resterna och kastrullerna står framme från middagen ända till dess att vi ska gå och lägga oss. Då fyller vi på våra matlådor med resterna och stoppar in i kylskåp.

Peppar, peppar, men vi har aldrig drabbats av just matförgiftning. (Nu jinxar jag väl det här och blir sjuk redan imorgon). Men det är förstås inte bra att vara så slarvig som vi är hos familjen Karlsson!

Det är bra att stoppa in maten i kylskåp så snart som möjligt, sommaren är en särskilt kritisk period för bakterietillväxt. Det bästa sättet att kyla mat tycker jag är att ställa kastrullen eller formen  i vattenbad.

Här hittar du råd om hur du kan slippa matförgiftning.

 

 

Lura i barnen grönsaker?

Jag tycker inte att man ska lura barn. Barn ska kunna lita på vuxna! Om de frågar vad som är i en maträtt tycker jag inte att man ska ljuga utan antingen be dem smaka och gissa (ställer de upp på det är det ju helt fantastiskt bra) eller säga precis som det är.

Men att tillsätta grönsaker i maträtter utan att kommentera det kan vara ett bra sätt att öka intaget av rotsaker och grönsaker.

Hos oss har det funkat bra att riva ner morötter i det mesta; Till exempel i köttfärssås, lasagne, pannkaka, bröd och tomatsås till pizzan. Till och med det mest smak- och konsistenskänsliga barnet har accepterat det utan vidare.

Zucchini är också en bra grönsak att riva ner i mat.

En kompis till mig brukar ha spenat i sina plättar och hennes barn tycker det är helt självklart.

Bönor, till exempel kikärter, är också bra att mixa och ha i bröd

Ett annat sätt att få barn att äta grönsaker är att ha plockvänliga bitar i separata skålar. Det är mycket roligare och godare att äta med händerna. Se upp så de små barnen inte sätter i halsen bara.

Barn behöver verkligen inte äta precis allt, men en del unga vuxna äter nästan inga grönsaker helt enkelt för att de aldrig testat. Många säger att det aldrig har funnits grönsaker på bordet i den familj de vuxit upp i. Det är lite sorgligt tycker jag.

 

 

Enkel böna

Som Johannes tidigare skrivit är det baljväxternas år  i år. Ett gott och enkelt sätt att äta baljväxter är med en vinaigrettedressing.

• 200 gram kokta bönor, linser eller haricot verts till exempel
• 1 msk balsamvinäger
• 2 msk oliv- eller rapsolja
• salt
• svart- eller vitpeppar

Blanda vinäger, olja, salt och peppar och häll över varma eller kalla bönor.

Om du vill pimpa dressingen lite kan du smaksätta med färska eller torkade örter, senap eller vitlök. Det är också gott med rödlök i bönsallad.

Sen kan du förstås blanda upp med andra grönsaker, rotsaker och frukter efter smak.