Dietistbloggen

Banangröt som mättar

En lite mer energi- och näringsrik havregrynsgröt får du om du kokar gröten på mjölk eller sojadryck och tillsätter banan.

Två portioner

• 2 dl havregryn
• 4 dl mellanmjölk eller sojadryck
• 1 st banan
• 2 krm-½ tsk salt

Blanda mjölk/sojadryck, salt och havregryn i en kastrull. Låt koka upp och koka två-tre minuter.

Mosa eller mixa bananen och rör ner den i gröten.

Servera gröten med mandel- eller nötsmör, alternativt kanel och blåbär eller äpplen samt mjölk, sojadryck eller havredryck.

Enjoy!

 

 

 

Nicecream

Att mixa frusna bär eller frukt till en slags sorbet eller "nicecream" är ett gott sätt att öka sitt intag av frukt/grönt. Här är en variant, men var kreativ och använd vilka frukter och bär du vill.

Mixa ett halvt paket frusen mango, en liten banan, en liten avokado, saften av en halv lime och söta upp med flytande honung om det behövs. (ca 1 tsk). Servera!

Ett enkelt fiberrikt, antioxidantspäckat mellanmål, efterrätt eller del av frukost.

Gluten- och mjölkfritt, förstås.

Yogasmoothie med morot, äpple och kokos

Hej på er! 

Är det tillåtet att bli lite sommarnostalgisk så här i vinterkylan? Jag är inte någon vinterälskare och jag längtar sååå efter värme och grönska!

Förra sommaren deltog jag i en härlig yogaweekend i Norrmjöle, hos Jane Axelsson. Det var en blandning av fysisk yoga, andningsövningar, massage med tennisbollar(!) och meditation. Det var som om både kropp och själ blev lite "renare" och klarare och jag var både lugnare och gladare och kände mig mer tolerant mot allt jag ställdes inför en lång period efteråt. Fantastiskt att yoga kan ha en sån effekt på måendet och humöret!

Jane bjöd på underbart fräsch frukost efter morgonyogapassen.

Här är receptet på en av de saker hon bjöd på, en stärkande, antioxidantspäckad, yogasmoothie:

2 portioner

Du behöver:

• 1 apelsin
• 1 äpple
• 2 morötter
• 1 banan
• 1 dl kokosmjölk
• 1 dl äppeljuice (gärna råsaft av äpple)

Gör så här:

1. Pressa apelsinen.
2. Skala och grovriv äpple och morötter.
3. Bryt bananen i bitar.
4. Mixa med kokosmjölk och äppeljuice

Häll upp i ett glas och njut! Du behöver inte vara yogi för att uppskatta den, men jag tror att den blir extra god efter ett yogapass.....

Namaste!

 

Väldigt grön smoothie

Ett tips för att få i sig allsidigt med näring är att äta så färgglatt som möjligt.  Här är en grön "nybörjarvänlig" smoothie.

Du behöver för två smoothies:

• 1 stort päron
• 1 mindre äpple, gärna en svensk, lite syrligare sort (flavonoider som fungerar som antioxidanter)
• 1 avokado (Rik på vitamin E, kostfibrer och omättade fettsyror)
• 4 nävar babyspenat (Innehåller rikligt med folater)
• 1 tsk mald kardemumma
• 4 dl mandelmjölk, sojadryck, havredryck eller vanlig mjölk

Skala och dela äpple och päron i mindre bitar. Gröp ur avokadon. Blanda och mixa alla ingredienser ordentligt. Häll upp i höga glas eller burkar.

Enjoy!

 

Bovetegröt - glutenfri

Bovete är en ört som är naturligt fri från gluten. Den är rik på mineraler, bland annat magnesium

 

Du behöver för en portion:

• 1 dl boveteflingor
• ½ msk hela linfrön
• 1 msk  solrosfrön
• ½ krm salt
• 1 krm kanel
• 2½ dl vatten

Gör så här:

1. Blanda alla ingredienser i en kastrull.
2. Koka upp och låt koka fem minuter
3. Servera med sylt, bär eller skivad frukt samt mjölk eller sojamjölk

 

Gör din egen grötblandning!

Det finns numera ett stort utbud av olika grötblandningar på affären. Det är ju praktiskt, och lite roligare än plain havregrynsgröt. Men rätt dyrt!

Här är ett recept på en grötblandning som du kan blanda till själv, det blir mycket billigare i längden. På morgonen tar du bara en deciliter av blandningen till två deciliter vatten och ett halvt kryddmått salt. Ge ett uppkok och koka på svag värme ca fyra minuter. Servera med mjölk eller vegetabilisk dryck som soja- eller havredryck och kanske lite färsk skivad frukt eller mandelsmör som topping.

Du behöver:

• 1 liter havregryn
• 3 dl havrekli
• 6 dl rågflingor
• 1 dl linfrö
• 2 dl sesamfrö
• 1 dl solrosfrö
• 4 dl torkade bär till exempel russin, tranbär, blåbär eller lingon

Blanda i en bunke och häll över i en stor, fin burk.

Grynblandningen innehåller gluten.

Chiapudding med lime och kokos

Bra frukosttillbehör som kan förberedas kvällen innan. Eller ett fräscht mellis.

Du behöver för fyra portioner:

Till puddingen

• 4 dl kokosmjölk
• 6  matskedar chiafrön
• skalet från en limefrukt
• 1 knivsudd vaniljpulver

Till toppingen:

• ½ dl tärnad mango (att tina frusen, tärnad mango är enklast)
• 1 apelsin
• 1 banan
• 1 litet päron
• ca 2 msk kokos
• (några blad citronmeliss)
• saften från ½ limefrukt
• 1 msk honung

Gör så här:

Puddingen:

1. Blanda kokosmjölk, chiafrön och vaniljpulver i en skål.
2. Riv skalet från limen fint och tillsätt i blandningen.
3. Täck skålen med ett lock eller plastfilm och ställ in i kylskåp över natten eller minst en timme.

Fruktsallad till toppingen:

1. Pressa ut limejuicen i en skål och blanda i honungen.
2. Filea apelsinen och skär i små bitar.
3. Skala och dela bananen i slantar eller små bitar.
4. Skala päronet och skär i tärningar.
5. Skala och dela mangon om du använder färsk mango.
6. Häll ner all frukt i skålen med lime/honung och blanda runt.

Vid servering:

1. Fördela chiapuddingen i fyra glas eller burkar.
2. Skeda upp fruktsalladen ovanpå puddingen.
3. Toppa med kokos och eventuellt lite citronmeliss.

 

Obs! Chiafrön är inte något superlivsmedel, men det innehåller gelbildande kostfibrer som kan stabilisera blodsocker och verka för bättre blodfetter. Ett bra livsmedel som del av en i övrigt allsidig kosthållning.

Rostad gröt

Har du testat att "rosta" havregrynen i pannan innan du kokar den? Det ger gröten en lite mer nötig smak och en smula mer tuggmotstånd.

1 portion

• 1 dl havregryn
• 2 dl vatten
• 1 krm salt

1. Torrosta grynen i kastrullen under omrörning till dess att de fått lite färg.
2. Ta av kastrullen från plattan och tillsätt vattnet försiktigt.
3. Koka gröten 3 minuter under omrörning på svag värme.

Servera med mjölk, sojadryck eller mandeldryck. Toppa med sylt eller färsk frukt eller bär och/eller nötter och honung.

Havre- och bovetescones

Här kommer ett recept på scones till helgfrukosten. Om du använder havre som är ren från gluten blir de glutenfria. Använder du mjölkfritt margarin och sojadryck i stället för smör och mjölk blir de mjölkfria.

Du behöver:

• 2 dl havregryn
• 2 dl bovetemjöl
• 1 dl fiberhusk
• 2 tsk bakpulver
• ½ tsk salt
• 3 dl sojadryck eller mjölk
• 50 g margarin eller smör

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 250 grader.
2. Blanda havregryn, bovetemjöl, fiberhusk, bakpulver och salt i en bunke.
3. Klicka i margarinet/smöret och arbeta ihop ingredienserna.
4. Tillsätt sojadryck/mjölk och arbeta snabbt ihop det till en deg.
5. Forma 8-10 runda bullar av degen.
6. Grädda i mitten av ugnen 8-10 min

Trevlig helg!

Blue moodie smoothie

Den här smoothien kan med fördel intas dagar då man känner sig lite låg och behöver en energikick. Men det är naturligtvis helt okej om man vill dricka den andra dagar också. =)

Bra matvanor förebygger depression.

Två portioner smoothie

• ½ dl frysta blåbär
• 1 päron, skalat och delat i bitar
• 1 banan, skalad=)
• ½ dl frysta svenska hallon (utländska hallon måste kokas innan man äter dem)
• 4-5 dl sojadryck eller mjölk

Mixas till slät konsistens med mixerstav eller i blender.