Dietistbloggen

Ett grönare liv eller superstrikt veggo?

Just nu är det supertrendigt och rätt att välja veggo. Alltfler väljer den helt gröna vägen av olika skäl. Många benämner sig också som flexitarianer, det vill säga att de äter mestadels en växtbaserad kost, men ibland slinker animalier av olika slag ner i magen. En blandkost med låg andel kött helt enkelt.

Om vi går tillbaka i tiden ca 50-60 år var det nog så de flesta åt även om ingen benämde sig som flexitarian. Kött var söndagslyx för de flesta och basen bestod av olika sädesslag, rotsaker och baljväxter. Var en bodde påverkade också, förstås. Närhet till vatten ökar fiskkonsumtionen, möjlighet att jaga ökar konsumtion av viltkött och om man var bonde med egna djur blev kanske köttkonsumtionen högre. Min pappa som är född på fyrtiotalet fick ofta uppstekt gröt till middag även om de hade egna djur. När djur slaktades togs allt tillvara, även inälvor och blod förstås. Min farmor var tydligen grym på att laga pölsa.

Sedan sextiotalet har köttkonsumtionen ökat från ungefär 50 kilo kött (gris, nöt, fågel, lamm och övrigt) till 87.7 kg kött per person och år. Vi har råd att äta kött och vi har stor tillgång till kött. Bara att gå in i butiken och plocka från hyllan och betala i kassan. Ingen gris som måste slaktas och avblodas och styckas.

Men faktum är att ett för högt intag av rött kött och, framför allt, charkprodukter inte är bra för hälsan. Max 500 gram per vecka är det som rekommenderas utifrån NNR.

Så veggotrenden är mestadels bra och de allra flesta behöver minska på kött och öka på grönsaker. Problemet är när folk hakar på utan att varken ha kunskap om eller intresse av en god och näringsrik vegetarisk kost. Eller när information inhämtas från oseriösa källor!

Jag blir också lite trött på skrämselpropaganda som menar att den enda kost du kan hålla dig frisk på är vegankost. 

Oavsett om du är omnivor (blandkostare), flexitarian, semivegetarian, laktoovovegetarian eller vegan kan du ha mer eller mindre fördelaktiga matvanor för din hälsa. Att äta mycket grönsaker, frukt och bär är bra för hälsan samtidigt som det blir svårare att täcka behovet av näring ju fler livsmedel du eliminerar från kosten.

En del människor benämner sig faktiskt som som vegetarianer och äter inte en enda (icke högprocessad) grönsak!!!!! Bara quornbitar, sojakorv och liknande. Det tycker jag är otroligt fascinerande!!! Hur en kan tänka att det ska vara mer hälsosamt eller bättre för miljön att äta högprocessade produkter som är tillverkade i "långtbortistan" med råvaror från "ännulängrebortistan"  kan jag inte greppa, men inga djur dödas ju i alla fall. Så ur djuretiska skäl är det helt adekvat.

Jag blir också lite ledsen när veganismen blir en prestation i sig. En prestation som avgör ens värde som människa. För jag kan inte se att någon människa har ett högre värde än en annan enbart för att hen väljer att äta en enbart växtbaserad kost.

De flesta mår bra av ett lite grönare liv, men du behöver inte bli extrem för att vara hälsosam eller göra en insats för miljön!

Och kom ihåg att  dina matvanor påverkar hälsa och mående - men du är inte vad du äter och alla kan ha oturen att drabbas av sjukdom även den som äter sunt!

 

 Här kan du läsa mer om vegetarisk kost.

 

 

 

 

Dietande vuxnas kostråd - ett hot mot ungdomars hälsa

En fridfull lördagsfrukost med morgontidningen där friden byts mot en känsla av obehag. Ännu en artikel som kan trigga till problem med ätandet.

I weekenddelen är ett reportage om en kvinna, i min ålder, som varit körd i botten, haft stora problem med magen och, som jag uppfattar det, stress. Ja, ni vet det där som ofta drabbar kvinnor, särskilt i en viss ålder.

Det står om hur hon plockat bort, inte bara socker, utan hela baslivsmedelsgrupper ur kosten. Hur hon gått från att äta fettsnålt till att äta tillräckligt med fett  (nä, det står inte så - det står att hon adderat fett -  men det är inte så att hon gått från lagom till mycket, utan nu verkar det vara lagom så då måste det alltså ha varit för lite tidigare) och addera massor med grönsaker, typ Raw food-kost.

Hon menar, i artikeln, att omgivningen tyckte att hon var jobbig i början med alla åsikter om hur de skulle äta, men att folk runtomkring henne nu blivit omvända och också plockat bort mjölk, spannmål och annat "skadligt".

Artikeln är ett personporträtt och ingen faktaartikel. Varje människa har rätt till sitt sätt att leva enligt sitt eget recept. Absolut, det är inget jag ifrågasätter. I tidningen skriver de bara om vad kvinnan anser och hur hon äter och lever. Men reportaget ger ändå en känsla av att det här är "rätt sätt att äta om en vill må bra". Artikeln innehåller även en lista med tips samt en "faktaruta" om candida. Det gör att hela artikeln känns vetenskaplig fast den inte alls är det.

Det ges också ett tips på en frukostdrink som ska mätta ända fram till lunchen. Den frukostdrinken innehåller inte ens hälften av den mängd energi en lågenergiförbrukare behöver till frukost och måste kompletteras med någonting annat för att vara tillräcklig. Den kan förstås vara bra för en person som behöver gå ner i vikt, men inte för andra och definitivt inte för en växande ungdom.

Jag vet att många påverkas av såna här artiklar, inte minst ungdomar som vill ha en hälsosam livsstil och jag fattar inte varför tidningarna skapar rum för sånt här? Som ett bidrag till ökad folkhälsa? För att sälja lösnummer? Nyhetstorka? För att de strävar efter att efterlikna veckorevyn på 80-talet?

Newsflash från någon som jobbar med ungdomar och ätproblematik: Den här typen av artiklar kan leda till ohälsa. Jag skulle rentav vilja gå så långt som att säga att det är en större risk att de, på längre sikt, leder till sjukdom än till hälsa hos läsare

Om en har haft en livsstil med obalans på olika sätt, till exempel för lite eller ensidig näring och för mycket stress och för lite återhämtning, då gör förstås en förändring av matvanor tillsammans med att börja ge sig själv återhämtning (som i det här fallet genom  yoga) stor skillnad för hälsan.

Och det här är kanske ett jättebra sätt att äta för den här människan just nu!? Men det innebär inte att alla ska ta bort spannmål och mjölkprodukter ur kosten! Det är ju massor av människor som mår helt bra och som äter en helt vanlig "normalkost"!

Det finns heller ingen kostbehandling som funkar mot just candida. Och den extremkost som beskrivs är inte heller en evidensbaserad hälsosam kost i allmänhet.

Att minska på socker, byta ut raffinerade spannmålsprodukter mot fullkorn, öka på frukt, bär och grönt och minska eller sluta med alkohol brukar räcka väldigt långt. Om du har en allergi eller överkänslighet mot mjölkprodukter eller spannmål, behöver du naturligtvis byta ut dessa mot andra fullvärdiga alternativ för att må bra. Men om du inte har det - varför plocka bort livsmedel som innehåller bra näring?

Om du har hittat en diet som du tycker är världsbäst - jamen good for you! Men snälla tänk på att den kanske inte är för alla. Det är inte tillåtet att operera människor utan läkarlegitimation eller installera el i folks hus utan att vara behörig elektriker. Med kostbehandling är det tydligen annorlunda?!?

Men så här tycker jag: Om du inte är utbildad i att kostbehandla ska du inte gå omkring och pådyvla hemmasnickrade kostbehandlingar utan evidens på andra människor. Håll din diet för dig själv och låt bli att försöka frälsa omvärlden. Hur väl du än vill din omgivning kan du nämligen göra så mycket skada. Mycket mer än du tror.

 

En grön smoothie är hälsosamt som en del av en bra frukost eller om du äter ett mellanmål senare på dagen. Det är alltid bättre att äta en otillräcklig frukost än att inte äta alls. Men en grön smothie till frukost, en glutenfri vegansallad till lunch och en grön soppa till middag - det är VLCD Very low calorie diet - inte en hållbar hälsosam kosthållning.

 

 

Bröd- en källa till protein

Visste du att bröd och spannmål innehåller en hel del protein?

För veganer som inte får i sig protein från animalier blir bröd en viktig källa till protein. Välj fullkorn så får du mer av vitaminer, mineraler, antioxidanter och kostfibrer.

Bild från slvs skrift "protein, hur mycket är lagom".

Bästa järnkällorna i en vegetarisk kost

Det järn som finns i vegetabilier tas inte upp och omsätts inte lika bra som animaliskt järn, som är bundet till en hemoglobingrupp. Därför behöver du som äter vegetariskt vara extra noga med att få i dig av de livsmedel som innehåller bra med järn.

Här är de bästa veggojärnkällorna:

• Baljväxter: till exempel kikärter, linser, ärter och bönor
• Nötter och mandlar: särskilt mycket järn har du i cashewnötter, mandlar och pistagenötter
• Frön: till exempel solrosfrön, pumpakärnor och sesamfrön
• Spenat och andra bladgrönsaker
• Broccoli, grönkål, vitkål
• Fullkorn; till exempel quinoa, fullkornsris, fullkornspasta, havre.
• Surdegsjäst fullkornsbröd
• Torkad frukt; russin, fikon och aprikoser

Som ni fattar är det inte så smart av veggisar att minska på de näringstäta kolhydratkällorna, så gör inte det!

Här kan ni läsa mer om vegetarisk kost och järn på dietistbloggen.

 

 Skrivet av Anna Karlsson

Ät gärna linfrön, men välj hela och ät en lagom mängd!

Jag har missat det, men tydligen har det skrivits en del om linfrön i media den senaste tiden.

Läs gärna mitt tidigare inlägg om linfrön.

Här kan du läsa mer på livsmedelsverkets hemsida

 

Skrivet av Anna Karlsson

Ett mål utan en plan är bara en önskan!

Om du vill påverka din hälsa genom din livsstil behöver du förstås veta vad det är du vill uppnå. Att sätta ett konkret mål är oftast bra. Men för att du ska nå målet behöver du veta var du befinner dig just nu och sedan behöver du rita en karta över hur du ska ta dig från nuvarande position till ditt mål.

Så kartlägg dina nuvarande vanor och var noggrann med att göra en plan som du själv tror på. Det ökar dina chanser att nå ditt mål.

Här kan du hitta en checklista för förändring av matvanor.

Läs mer om detta på 1177.se

 

 

 

 

 

Mat och hälsa. Det allra svåraste att forska om?

Alla som har pluggat inom området mat och hälsa vet hur svårt det är att forska inom det området. Det gör att vi kanske verkar lite ointresserade eller kallsinniga gentemot tidningsrubriker om nya forskningsrön? 

Vi vet att det är supersvårt att designa en bra koststudie. Det är så svårt att ta reda på vad som verkligen intas i form av föda och det är så många kringfaktorer som påverkar, så mycket att ta hänsyn till! Vi vet att det krävs upprepade studier för att kunna dra en slutsats. Vi vet också att sannolikheten att det som står i rubriken stämmer ihop med det verkliga forskningsresultatet är rätt liten.

Ett vanligt exempel är att man inte tar hänsyn till vilka människor man forskat på. Även om studien är designad för amerikanska kvinnor över sjuttio år som drabbats av bröstcancer drar ofta artikelförfattaren och/eller rubriksättaren slutsatsen att det är en studie som kan tillämpas på precis hela världens befolkning. Ibland kanske det inte ens är människor studien utförts på utan det är råttor eller så är studien gjord på cellnivå i ett lab.

Ett annat exempel är att man drar slutsatser om något som studien egentligen inte handlar om. Till exempel  kan syftet med studien vara att mäta fettintag och blodtryck, men tidningsrubriken handlar istället om kolhydratintag och viktminskning - trots att studien inte är designad för att ta reda på detta!

Jag ramlade över en bra artikel som berör en del av detta på livskick.nu

 

Nordiskt alternativ till medelhavskosten!

Medelhavskosten är ju välkänt effektiv för att förebygga hjärt- och kärlssjukdom. Nu är medelhavskosten lite halvtrendig igen på grund av en känd vetenskapsjournalist som har skrivit en bok om en modifierad medelhavskost för diabetiker och människor som är i riskzonen för diabetes.

Men visste du att vi har ett superbra alternativ till medelhavskosten där vi kan använda oss av mer närodlade produkter?

Här kan du läsa om SYSDIET-studien om den nordiska kosten.

I kosten ingår bland annat rapsolja, mjuka margariner, mejeriprodukter med låg fetthalt, nordiska bär, frukt, grönsaker, fisk och fullkornsprodukter av råg, korn och havre. Som medelhavskost, fast nordisk!

I VK om bär- med Elin från dietistbloggen

I dagens VK helg går att läsa om superbären som finns runt knuten. Vår kompis och medbloggerska Elin Öhgren, Dietistkonsult Norr, är med på ett hörn.

Läs gärna om chia och linfrö på dietistbloggen

Helheten gör det hälsosamt!

Vi dietister pratar ofta om en hälsosam helhet. Att bra matvanor inte handlar om att leva asketiskt utan att det handlar om bra vardagsrutiner och lagom med ätbara guldkanter i tillvaron. Ingenting är förbjudet, men det finns livmedel som man bara kan äta lite av ibland och livsmedel som är bra att ha som bas i sin mathållning och äta av varje dag.

Vilka livsmedel kan till exempel ingå i en bra vardagskost?

• Grönsaker och rotsaker - Ät åtminstone en knytnävsstor portion både till lunch och middag. Om du får in dem även i frukost och mellis - good for you!
• Frukt och bär - Tre portioner per dag, gärna i samband med frukost och mellanmål
• Fullkornsspannmål - en bra och billig bas i vår kosthållning
• Potatis - går i och för sig in bland rotsaker, men jag vill slå ett extra slag för potatisen, den är lokalodlad och går ju att använda till så himla mycket. Men i form av chips och pommes frites är det förstås inte ett vardagslivsmedel, det säger sig självt. Potatis är ett poröst livsmedel som suger åt sig fett när det friteras eller steks, så det gäller att vara lite fettsmart här.
• Baljväxter. Ja, ärter, bönor och linser kan ju också sorteras in i grönsaker, men baljväxter är ju ett fantastiskt bra "alternativ till kött" också. De innehåller bra med mineraler, protein och kostfibrer. Även baljväxter har en massa användningsområden. Själv gillar jag att mixa baljväxter med olja och kryddor och ha som pålägg på mackan.
• Mjölkprodukter eller vegetabiliska ersättningsalternativ gjorda på soja eller havre. Välj D-vitaminberikade drycker. Ungefär 6-8 dl per dag är en lagom mängd.
• Nötter, frön och mandlar. Härifrån får du bland annat bra fetter, mineraler och fibrer. Men av dessa ska du äta relativt små mängder; en eller ett par nävar om dagen. Den här livsmedelsgruppen är energität, så om du kämpar med att gå upp i vikt kan du brassa på med nötter, frön och mandlar.
• Oljor och vegetabiliska fetter, till smörgås, till matlagning och som dressing. Hur mycket du ska äta av dessa beror förstås på ditt energibehov, men om jag ska ge ett ungefärligt mått: ett par matskedar om dagen.
• Fisk, gärna fet. Feta fiskar innehåller D-vitamin, superfettsyrorna EPA och DHA och bra protein. Men tyvärr innehåller vissa fiskar höga halter av miljögift. Läs mer om vad som gäller här
• Fågel, exempelvis kyckling ger fullvärdigt protein, zink och järn.
• Ägg. Ägg innehåller fullvärdigt protein, har en bra fettkvalitet och innehåller en massa viktiga näringsämnen, bland annat vitamin D, järn, zink och B12. Av just B12 ger äggen halva dagsbehovet! Inte så viktigt för en blandkostare, men värdefullt för vegetarianer.

 

Köttet då? Ja, rent kött är näringstätt, framför allt bidrar kött med viktigt, lättupptagligt järn. Det ger också en bra mättnad. Men forskning visar att risken för sjukdom, som exempelvis cancer i tjocktarm och ändtarm, ökar med ett högt intag av kött. Så kött behöver vi omvärdera och se lite mer som en guldkant. Rekommendationerna säger att vi ska begränsa rött kött och charkprodukter till max 500 gram i veckan. Läs mer om det här. Om vi räknar en portion kött som 125 gram blir det fyra portioner kött i veckan. Ett tips är ju också att "dryga ut" kött med grönsaker. Till exempel form av färssåser, grytor och gratänger som innehåller mycket grönsaker och rotsaker. Då kan man äta kött oftare.

Utrymmesmaten då, eller guldkanten, eller vad vi nu ska kalla den? Ja, sån mat som innehåller mycket energi, men lite näring behöver vi begränsa. Kex, söta drycker, alkohol, bullar, kakor, glass, tårta, bakelser, godis, choklad, friterad mat, feta dessertostar, chips, ostbågar och liknande ska helst inte utgöra mer än 10% av vårt energiintag. Eftersom de här livsmedlen är energitäta behövs det inte alls särskilt stora mängder för att det ska överskrida detta.

Men, att njuta är bra för hälsan. Om du har bra och regelbundna matvanor i grunden är det enklare att låta bli att överäta av utrymmesmaten.

 

 

Gamla matcirkeln kan vara till hjälp, men jag skulle vilja uppdatera den något. Den känns omodern. (Eller vad säger ni kolleger?)

Bild från livsmedelsverket.se.