Dietistbloggen

Går det att äta sig till ett bättre minne?

Precis som vi behöver träna våra muskler behöver vi förstås träna minnet på olika sätt för att förbättra det. Men andra faktorer, som sömn och återhämtning från stress, fysisk aktivitet samt matvanor är också viktiga.

Arvsanlag spelar förstås också roll, som alltid. Om du, liksom jag, är lite disträ av naturen - kräv inte det omöjliga av dig själv. Undvik multitaskande och ha ett smart upplägg för att slippa glömma viktiga saker. Jobba med dig själv, inte mot dig själv.

Allmänt bra och hälsosamma matvanor i enlighet med NNR är förstås det som gäller, även när det handlar om minne och hjärnhälsa. (Ja, såååå tråkiga är vi dietister! Vi förespråkar inga trenddieter, vi håller oss till evidens och bra helhetstänk)!

Men här är fyra bra livsmedelsgrupper  att lägga extra fokus vid om du vill äta på ett sätt som är bra för din hjärna och ditt minne.

1. Ät dina minst femhundra gram av grönsaker varje dag! Särskilt broccoli, kål och gröna bladgrönsaker är bra för ditt minne.
2. Frossa i bär av alla de slag! Mörka bär som blåbär, körsbär, svarta vinbär och björnbär är extra bra.
3. Fisk och skaldjur som innehåller rikligt med omega 3 fett av typen eikosapentaensyra  (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Dessa motverkar inflammatoriska processer och ökar blodflödet i hjärnan. DHA är dessutom en mycket viktig beståndsdel i hjärnan, så den är extra viktig. Ät fet fisk ett par gånger i veckan. (EPA och DHA är inte livsnödvändiga fettsyror, men det är en fördel att få i sig dem direkt från mat).
4. Valnötter innehåller också goda fettsyror. Ät en näve valnötter, som de är eller i sallader och müsli, varje dag.

Sen gäller alltså det där gamla, same ol', same ol', du vet: rekommendationerna från SLV. begränsa sån mat som innehåller mycket energi, men lite näring. Till exempel sockriga drycker, godis, chips, ostbågar, friterad mat, feta dessertostar m.m.

Hur har du det med ditt intag av de fyra olika grupperna jag räknar upp ovan? Har du tankar, synpunkter eller kanske tips att dela med dig av. Kommentera gärna.

 

 

 

Vad är ditt bästa rotfruktstips?

Mest och bäst näring för pengarna just nu får du från allsköns rotsaker. Välj de som odlas lokalt.

Nu efterlyser jag ditt bästa tips på hur man kan använda rotsaker i livsmedel?

Kom igen! Skriv i kommentarer här nedan.

Ett grönare liv eller superstrikt veggo?

Just nu är det supertrendigt och rätt att välja veggo. Alltfler väljer den helt gröna vägen av olika skäl. Många benämner sig också som flexitarianer, det vill säga att de äter mestadels en växtbaserad kost, men ibland slinker animalier av olika slag ner i magen. En blandkost med låg andel kött helt enkelt.

Om vi går tillbaka i tiden ca 50-60 år var det nog så de flesta åt även om ingen benämde sig som flexitarian. Kött var söndagslyx för de flesta och basen bestod av olika sädesslag, rotsaker och baljväxter. Var en bodde påverkade också, förstås. Närhet till vatten ökar fiskkonsumtionen, möjlighet att jaga ökar konsumtion av viltkött och om man var bonde med egna djur blev kanske köttkonsumtionen högre. Min pappa som är född på fyrtiotalet fick ofta uppstekt gröt till middag även om de hade egna djur. När djur slaktades togs allt tillvara, även inälvor och blod förstås. Min farmor var tydligen grym på att laga pölsa.

Sedan sextiotalet har köttkonsumtionen ökat från ungefär 50 kilo kött (gris, nöt, fågel, lamm och övrigt) till 87.7 kg kött per person och år. Vi har råd att äta kött och vi har stor tillgång till kött. Bara att gå in i butiken och plocka från hyllan och betala i kassan. Ingen gris som måste slaktas och avblodas och styckas.

Men faktum är att ett för högt intag av rött kött och, framför allt, charkprodukter inte är bra för hälsan. Max 500 gram per vecka är det som rekommenderas utifrån NNR.

Så veggotrenden är mestadels bra och de allra flesta behöver minska på kött och öka på grönsaker. Problemet är när folk hakar på utan att varken ha kunskap om eller intresse av en god och näringsrik vegetarisk kost. Eller när information inhämtas från oseriösa källor!

Jag blir också lite trött på skrämselpropaganda som menar att den enda kost du kan hålla dig frisk på är vegankost. 

Oavsett om du är omnivor (blandkostare), flexitarian, semivegetarian, laktoovovegetarian eller vegan kan du ha mer eller mindre fördelaktiga matvanor för din hälsa. Att äta mycket grönsaker, frukt och bär är bra för hälsan samtidigt som det blir svårare att täcka behovet av näring ju fler livsmedel du eliminerar från kosten.

En del människor benämner sig faktiskt som som vegetarianer och äter inte en enda (icke högprocessad) grönsak!!!!! Bara quornbitar, sojakorv och liknande. Det tycker jag är otroligt fascinerande!!! Hur en kan tänka att det ska vara mer hälsosamt eller bättre för miljön att äta högprocessade produkter som är tillverkade i "långtbortistan" med råvaror från "ännulängrebortistan"  kan jag inte greppa, men inga djur dödas ju i alla fall. Så ur djuretiska skäl är det helt adekvat.

Jag blir också lite ledsen när veganismen blir en prestation i sig. En prestation som avgör ens värde som människa. För jag kan inte se att någon människa har ett högre värde än en annan enbart för att hen väljer att äta en enbart växtbaserad kost.

De flesta mår bra av ett lite grönare liv, men du behöver inte bli extrem för att vara hälsosam eller göra en insats för miljön!

Och kom ihåg att  dina matvanor påverkar hälsa och mående - men du är inte vad du äter och alla kan ha oturen att drabbas av sjukdom även den som äter sunt!

 

 Här kan du läsa mer om vegetarisk kost.

 

 

 

 

Sista dagen i maj

Hej igen!

Imorgon börjar en sommarmånad, S O M M A R månad. Känns overkligt!

Jag tänkte sammanfatta mitt lilla experiment så här den 31:a maj. Hur har det egentligen gått med mina målsättningar?

1.Minska eller utesluta alkohol            Det har gått bra, intaget har varit 0 och inget. Detta har jag dock inte varit någon storkonsument utav tidigare heller.

2. Minska eller utesluta socker            Det har gått bra, intaget har bestått av 2 smakportioner efterrätt under månaden som gått.

3. Minska eller utesluta sötningsmedel        Det har också gått bra, intaget har bestått av 2 glas lightläsk under månaden som gått.

4. Öka mängden bär och frukt        Ja. Jag skulle gissa att jag ätit ca 1 kg mer per vecka, d v s kanske 4 kg mer den här månaden som gått?

5. Öka mängden nötter och frön        Njaa, några fler nötter har åkt ned i magen, men ingen markant skillnad.

6. Öka mängden vatten                Ja. Då jag druckit betydligt mindre lightläsk och lightsaft blir det istället vatten i olika former och med olika smaksättningar.

En ökning jag inte tänkte mig, men som ändå skett är att jag nog ätit större portioner mat. Så jag har känt mig mer mätt och nöjd.

Intressanta förändringar som kan ske under en månad... Jag är nu mindre van vid att saker och ting ska smaka sött.

Nu fortsätter jag in i juni med tanken om att fortsätta på den inslagna linjen. Jag kommer att smaka på saker med socker och sötningsmedel i vid de tillfällen när jag verkligen är sugen och känner för det, men som bas hålla kvar kosten så som jag gjort under maj månad.

 

Maj = Hälsomånad?

Hej på er!

Nu var det längesedan jag skrev här, men jag vill passa på att berätta att jag håller på med ett kostexperiment just nu.

Maj månad kom ju på en måndag och jag kände att det vore intressant och bra att göra några förändringar i mitt vanliga intag. Det här är mina ambitioner:

Minska eller utesluta: Vitt socker, sötningsmedel och alkohol

Öka eller lägga till: bär, frukt, nötter, vatten

Idag är det den 8:e maj, så jag lägger en vecka till handlingarna och kan konstatera några saker.... 1. Jag är van vid söt smak. 2. Det finns mycket som är gott som inte innehåller socker eller sötningsmedel. 3. Det har gått lättare än jag trott. peppar peppar ta i trä

Helgen var mest utmanande, då jag flera gånger fick känslan av att vilja ta mig någon kaka, chokladbit eller godis. Annars har det infunnit sig en ganska skön känsla av att veta att vissa saker inte är ett alternativ, så när jag tänker ut någonting finns dessa inte ens med på kartan...

Vad tror ni om mitt projekt? Har ni gjort något liknande? Många kör ju "godisfritt" hör jag...

Min tanke om det här är inte att bli extrem på något sätt. Jag om någon vet att allting får plats i en helhet! Men jag vill ändra mina vanemönster lite, jag vill avvänja mina smaklökar från att ofta önska sötare smak, jag vill känna mindre sug efter sött, men samtidigt vill jag känna mig nöjd och belåten.

Här kommer gårdagskvällens fika. Mango, banan och naturell kvarg.

 

Jag tänkte uppdatera er nästa måndag igen, får se vilka utmaningar den här veckan ger mig.

Nicecream

Att mixa frusna bär eller frukt till en slags sorbet eller "nicecream" är ett gott sätt att öka sitt intag av frukt/grönt. Här är en variant, men var kreativ och använd vilka frukter och bär du vill.

Mixa ett halvt paket frusen mango, en liten banan, en liten avokado, saften av en halv lime och söta upp med flytande honung om det behövs. (ca 1 tsk). Servera!

Ett enkelt fiberrikt, antioxidantspäckat mellanmål, efterrätt eller del av frukost.

Gluten- och mjölkfritt, förstås.

Yogasmoothie med morot, äpple och kokos

Hej på er! 

Är det tillåtet att bli lite sommarnostalgisk så här i vinterkylan? Jag är inte någon vinterälskare och jag längtar sååå efter värme och grönska!

Förra sommaren deltog jag i en härlig yogaweekend i Norrmjöle, hos Jane Axelsson. Det var en blandning av fysisk yoga, andningsövningar, massage med tennisbollar(!) och meditation. Det var som om både kropp och själ blev lite "renare" och klarare och jag var både lugnare och gladare och kände mig mer tolerant mot allt jag ställdes inför en lång period efteråt. Fantastiskt att yoga kan ha en sån effekt på måendet och humöret!

Jane bjöd på underbart fräsch frukost efter morgonyogapassen.

Här är receptet på en av de saker hon bjöd på, en stärkande, antioxidantspäckad, yogasmoothie:

2 portioner

Du behöver:

• 1 apelsin
• 1 äpple
• 2 morötter
• 1 banan
• 1 dl kokosmjölk
• 1 dl äppeljuice (gärna råsaft av äpple)

Gör så här:

1. Pressa apelsinen.
2. Skala och grovriv äpple och morötter.
3. Bryt bananen i bitar.
4. Mixa med kokosmjölk och äppeljuice

Häll upp i ett glas och njut! Du behöver inte vara yogi för att uppskatta den, men jag tror att den blir extra god efter ett yogapass.....

Namaste!

 

Sätt smak på brysselkålen

Brysselkål är ett sånt där livsmedel som man kan älska eller hata. Kokt brysselkål med salt är väl möjligen inte världens mest spännande maträtt? Men det finns ju andra sätt att tillaga brysselkål. Mitt tips är att ugnsrosta brysselkålen med olivolja. 30 minuter i 225 graders ugnsvärme. Det tar fram sötman i kålen på ett annat sätt än om du kokar den.

Här är tips på smaksättning/tillbehör:

• saft från citron
• pressad vitlök
• hackad gul lök
• hackad röd lök
• färsk eller fryst hackad persilja
• färsk eller fryst hackad basilika
• tärnat äpple
• sojagrädde och dijonsenap
• hackad eller flagad mandel

Salta och peppra efter smak, gärna med (lite) flingsalt och svartpeppar

Har du några fler heta tips på hur man kan hotta upp brysselkålen? Dela med dig i kommentarsfältet.

Bästa järnkällorna i en vegetarisk kost

Det järn som finns i vegetabilier tas inte upp och omsätts inte lika bra som animaliskt järn, som är bundet till en hemoglobingrupp. Därför behöver du som äter vegetariskt vara extra noga med att få i dig av de livsmedel som innehåller bra med järn.

Här är de bästa veggojärnkällorna:

• Baljväxter: till exempel kikärter, linser, ärter och bönor
• Nötter och mandlar: särskilt mycket järn har du i cashewnötter, mandlar och pistagenötter
• Frön: till exempel solrosfrön, pumpakärnor och sesamfrön
• Spenat och andra bladgrönsaker
• Broccoli, grönkål, vitkål
• Fullkorn; till exempel quinoa, fullkornsris, fullkornspasta, havre.
• Surdegsjäst fullkornsbröd
• Torkad frukt; russin, fikon och aprikoser

Som ni fattar är det inte så smart av veggisar att minska på de näringstäta kolhydratkällorna, så gör inte det!

Här kan ni läsa mer om vegetarisk kost och järn på dietistbloggen.

 

 Skrivet av Anna Karlsson

Väldigt grön smoothie

Ett tips för att få i sig allsidigt med näring är att äta så färgglatt som möjligt.  Här är en grön "nybörjarvänlig" smoothie.

Du behöver för två smoothies:

• 1 stort päron
• 1 mindre äpple, gärna en svensk, lite syrligare sort (flavonoider som fungerar som antioxidanter)
• 1 avokado (Rik på vitamin E, kostfibrer och omättade fettsyror)
• 4 nävar babyspenat (Innehåller rikligt med folater)
• 1 tsk mald kardemumma
• 4 dl mandelmjölk, sojadryck, havredryck eller vanlig mjölk

Skala och dela äpple och päron i mindre bitar. Gröp ur avokadon. Blanda och mixa alla ingredienser ordentligt. Häll upp i höga glas eller burkar.

Enjoy!