Dietistbloggen

Fullkorn skyddar mot diabetes!

Vete, råg, korn eller havre spelar ingen roll! En nyligen publicerad studie  i the journal of nutrition, utförd på 50-65 åriga danskar, visade på detta. Ett intag på minst 50 gram av fullkornsspannmål visade sig minska risken för diabetes typ 2 med hela 34% hos män och 22% hos kvinnor.

Vad räknas då som fullkorn?

Jo, fullkorn är spannmål där man använder hela kornet: frövita, grodd och kli/skal. Kornet kan vara krossat och malt till fullkornsmjöl eller helt och intakt. Gryn, som havregryn och rågflingor, matkorn, matvete och fullkorns-couscous består helt av fullkorn. I bröd och pasta varierar mängden fullkorn mellan olika sorter.

Till spannmål räknas bland annat vete, råg, havre, korn, majs, ris, hirs och durra.

Hur mycket fullkorn ska man äta då?

Livsmedelsverket rekommenderar 70 gram per dag. Som jämförelse ger en portion havregrynsgröt och tre skivor hårt fullkornsbröd 71 gram fullkorn. Så det är verkligen inga orimliga mängder vi talar om.

Jag blir i alla fall peppad, men jag gillar ju granola, gröt, hårdbröd och fullkorn i allmänhet.

Här kan du läsa mer om studien på Lunds Universitets hemsida.

Här kan du hitta publikationen av studien i Journal of nutrition.

Här kan du läsa mer om fullkorn och livsmedelsverkets råd om fullkorn.

 

 

Barn med bra matvanor mår bättre psykiskt.

Barn med hälsosamma matvanor har, oavsett kroppsvikt och socioekonomisk status, bättre självkänsla, mindre känslomässiga problem och är mer sällan utan kompisar eller mobbade. Det visar ny forskning från Sahlgrenska.

7675 barn mellan två och nio år i åtta europeiska länder ingick i studien. Följsamheten till riktlinjer för hälsosam kosthållning i början av studien kunde kopplas till bättre självkänsla och färre emotionella svårigheter två år senare.

Riktlinjerna för hälsosam kost är gemensamma för de länder som ingick i studien och innefattar ett begränsat intag av raffinerat socker och fett, val av fiberrrika livsmedel när det är möjligt (till exempel fullkornsbröd), konsumtion av fisk två till tre gånger i veckan och 500 gram frukt och grönt dagligen.

Här kan du läsa om studien på Pubmed.

Källa: Dietistaktuellt no1 febr 2018.

Går det att äta sig till ett bättre minne?

Precis som vi behöver träna våra muskler behöver vi förstås träna minnet på olika sätt för att förbättra det. Men andra faktorer, som sömn och återhämtning från stress, fysisk aktivitet samt matvanor är också viktiga.

Arvsanlag spelar förstås också roll, som alltid. Om du, liksom jag, är lite disträ av naturen - kräv inte det omöjliga av dig själv. Undvik multitaskande och ha ett smart upplägg för att slippa glömma viktiga saker. Jobba med dig själv, inte mot dig själv.

Allmänt bra och hälsosamma matvanor i enlighet med NNR är förstås det som gäller, även när det handlar om minne och hjärnhälsa. (Ja, såååå tråkiga är vi dietister! Vi förespråkar inga trenddieter, vi håller oss till evidens och bra helhetstänk)!

Men här är fyra bra livsmedelsgrupper  att lägga extra fokus vid om du vill äta på ett sätt som är bra för din hjärna och ditt minne.

1. Ät dina minst femhundra gram av grönsaker varje dag! Särskilt broccoli, kål och gröna bladgrönsaker är bra för ditt minne.
2. Frossa i bär av alla de slag! Mörka bär som blåbär, körsbär, svarta vinbär och björnbär är extra bra.
3. Fisk och skaldjur som innehåller rikligt med omega 3 fett av typen eikosapentaensyra  (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Dessa motverkar inflammatoriska processer och ökar blodflödet i hjärnan. DHA är dessutom en mycket viktig beståndsdel i hjärnan, så den är extra viktig. Ät fet fisk ett par gånger i veckan. (EPA och DHA är inte livsnödvändiga fettsyror, men det är en fördel att få i sig dem direkt från mat).
4. Valnötter innehåller också goda fettsyror. Ät en näve valnötter, som de är eller i sallader och müsli, varje dag.

Sen gäller alltså det där gamla, same ol', same ol', du vet: rekommendationerna från SLV. begränsa sån mat som innehåller mycket energi, men lite näring. Till exempel sockriga drycker, godis, chips, ostbågar, friterad mat, feta dessertostar m.m.

Hur har du det med ditt intag av de fyra olika grupperna jag räknar upp ovan? Har du tankar, synpunkter eller kanske tips att dela med dig av. Kommentera gärna.

 

 

 

Ätstörning vid övervikt

Att det inte går att se på utsidan om en person har en ätstörning är känt sedan länge. Och samtidigt är det en avmagrad person de flesta av oss ser framför oss när man säger ordet ätstörning.

I den här amerikanska studien från 2017 verkar emellertid övervikt vara den största prediktorn för ätstörning.

 

Energidrycker och lightläsk

Nu är det aktuellt med en diskussion kring energidryck och ungdomar. Många undrar om det är farligt, vilket föranledde att Sveriges radio hörde av sig för en intervju kring detta OCH frågan om lightläsk är farlig. Nervöst stegade jag in där i morse och svarade på programledarnas frågor. Vill du lyssna så finns klippet här och det är bara ett par minuter långt. :)

Självklart hann jag inte säga allt jag ville på denna korta tid, bla hade jag tänkt säga att intag av (för mycket) energidrycker kan leda till en ond spiral av dålig sömn, tröttare dagen efter, mer behov av energidryck osv. Eller vad tänker ni?

/Elin

 

 

KOL

Det är alltid kul när jag bläddrar i morgontidningen och ser en kollega! Jag blir glad och stolt! I dagens VK stod om Nighat Farooqi och hennes forskning om undernäring vid KOL. Hon har visat att det är dubbelt så vanligt att kvinnor är undernärda än män i denna patientgrupp.

Kostbehandling av dietist verksamt vid behandling av depression

En förbättrad kostkvalitet kan behandla depression. Det visar en studie Deakin University, vars forskare menar att resultaten indikerar att dietister bör vara en del av den psykiska hälsovården.

http://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-017-0791-y?utm_source=Minds+veckobrev&utm_campaign=ad68a49a0d-EMAIL_CAMPAIGN_2017_01_28&utm_medium=email&utm_term=0_e8de409d60-ad68a49a0d-208634065

Här kan du se hur poängen på MADRS sjönk efter tre månaders kostbehandling respektive socialt stöd. Vänstra sidan är kostbehandling och högra sidan socialt stöd.

 

3-5 koppar kaffe per dag mot demenssjukdom

I oktober hölls en konferens i Lissabon om kaffes relation till hälsa. Nu finns en rapport och sammanställning, se nedanstående länk. Innehållet har skapat flertalet löpsedlar med rubriker om kaffets skyddande effekt för risken att utveckla demens.

http://www.drf.nu/wp-content/uploads/2016/12/EUGMS-Conference-Report-FINAL-1.pdf

Ett måttligt intag av kaffe, motsvarande 3-5 koppar om dagen kan, enligt rapporten, skydda mot demenssjukdom och andra neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons. Det största skyddet ses vid ett intag av ungefär tre koppar kaffe om dagen. Inget ökad skydd ses vid överkonsumtion av kaffe.

Upp till 400 mg koffein om dagen ses som riskfritt för friska vuxna av EFSA (European food safety authority). Det motsvarar ca fem koppar kaffe om dagen. En kopp kaffe innehåller ungefär 75-100 mg koffein.

Här kan ni läsa mer om koffein på livsmedelsverkets hemsida:https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/oonskade-amnen/vaxtgifter/koffein/

 

 

 

 

Nordiskt alternativ till medelhavskosten!

Medelhavskosten är ju välkänt effektiv för att förebygga hjärt- och kärlssjukdom. Nu är medelhavskosten lite halvtrendig igen på grund av en känd vetenskapsjournalist som har skrivit en bok om en modifierad medelhavskost för diabetiker och människor som är i riskzonen för diabetes.

Men visste du att vi har ett superbra alternativ till medelhavskosten där vi kan använda oss av mer närodlade produkter?

Här kan du läsa om SYSDIET-studien om den nordiska kosten.

I kosten ingår bland annat rapsolja, mjuka margariner, mejeriprodukter med låg fetthalt, nordiska bär, frukt, grönsaker, fisk och fullkornsprodukter av råg, korn och havre. Som medelhavskost, fast nordisk!

Så förebygger du ätstörning och övervikt hos din tonåring!

Amerikanska barnläkarsällskapet har tagit fram riktlinjer för att förebygga övervikt och ätstörning hos barn och ungdomar. Riktlinjerna baseras på omfattande forskning.

Här hittar du artikel med riktlinjer och referenser:

Forskning har visat att de här sakerna är förknippade med både övervikt och ätstörning.

• Bantning, dieter och kalorirestriktion i syfte att minska i vikt ökar risken för övervikt och ätstörning.
• Gemensamma måltider i familjen. Ju fler gemensamma måltider, desto bättre matvanor. Sju eller fler gemensamma måltider i veckan ger en ökad konsumtion av frukt, grönsaker, fullkorn samt kalciumrika och fiberrika livsmedel, men minskar intaget av kolsyrade drycker.
• Viktsnack i familjen. Kommentarer från familjemedlemmar, både föräldrars kommentarer om den egna vikten och egen bantning och kommentarer från förälder till barn om barnens vikt och bantning är förknippade med övervikt. Även för ätstörning  finns studier som visar  att de drabbade påverkats negativt av viktsnack.
• Retande för vikt. Hos överviktiga tjejer  i nedre tonåren har så hög andel som 40% någon gång blivit retad av en förälder för sin vikt!!!!! Killarna kommer inte långt efter. Att ha blivit retad för sin vikt som tonåring ökar risken för ohälsosam livsstil med ohälsosam bantning och hetsätning både hos män och kvinnor.
• Kroppsuppfattning. Ungefär hälften av alla tonårstjejer och en fjärdedel av alla tonårskillar är missnöjda med sina kroppar. Missnöje med kroppen är starkt förknippat med stört ätbeteende.

Här är min (personliga) tolkning av riktlinjerna:

1. Uppmana aldrig till diet, bantning eller kalorirestriktion.
2. Ät tillsammans i familjen i så stor utsträckning som möjligt och ha gemensamma hälsosamma matvanor.
3. Prata inte om vikt och viktminskning, varken din egen eller barnets.
4. Reta inte ditt barn för vikten! (Rätt självklart kan man tycka, men enligt min erfarenhet från arbete på ungdomsmottagning är det vanligt med viktmobbande föräldrar!)
5. Hjälp din tonåring att stärka sin självbild och sin kroppsuppfattning. Studier visar att den som ser kroppen som något som ska användas snarare än något som ska betraktas har mer positiv kroppsuppfattning. Att kunna använda kroppen till att till exempel klättra, kramas, dansa, skriva, måla, spela instrument, snickra, pyssla, sy eller laga mat stärker självbilden och ger en mer positiv kroppsuppfattning. Att bli bekräftad för den man är, sina inre egenskaper, snarare än sitt utseende är också viktigt.

 

 Vill du läsa mer om det här på dietistbloggen kan du läsa om hur snabbantning ökar matens belöningsvärde här, om vilket värde vi medelålders har för ungdomarnas självbild här och om hur du hjälper ditt överviktiga barn till en god hälsa här.