Ungdomar och vegetarisk kost

Jag mailade ut en fråga på mina arbetsplatser om det var något de ville att vi ska skriva om här på dietistbloggen.

Den här funderingen fick jag av en psykolog som jobbar på BUP.

"Jag träffar många ungdomar som äter veganskt/vegetariskt och några har järnbrist andra är trötta, de flesta mår säkert jättebra men de möter inte jag.... Kanske extra svårt att äta bra vid dåligt mående. Det är ju även en samhällstrend.

Så gärna aktuell och bra info om vad en bör tänka på att för att kompensera. Många ungdomar äter kosttillskott- räcker det?"

Jättebra fundering, tycker jag!

Det är rätt så vanligt att övergå till vegetarisk kost under tonåren. En del fortsätter att äta vegetariskt hela livet medan en del går tillbaka till en blandkost eller semivegetarisk kost efter ett tag. Anledningarna till att välja vegetarisk kost kan variera, men miljöhänsyn, djuretiska skäl eller normer inom bekantskapskretsen är vanliga anledningar.

Många mår superbra av vegetarisk kost, men en del klarar inte av att täcka sitt behov av energi och/eller näring av olika anledningar.

Ju fler livsmedel man utesluter ur sin kost, desto knepigare blir det att få i sig tillräckligt med alla näringsämnen. Men det går förstås alldeles utmärkt att må bra på en vegetarisk kost. 

Om en ungdom säger att det inte är några som helst problem att få i sig tillräckligt med näring på en vegetarisk kost, men samtidigt dissar viktiga livsmedelsgrupper eller inte visar något som helst intresse för matlagning - Ja, då tycker jag att du ska vara observant! Det ringer i alla fall varningsklockor hos mig i de lägena.

En vegetarian eller vegan som vill sig själv väl,  är matlagningsintresserad,  tycker om att äta, har bra måltidsordning och grundläggande kunskap om näringslära äter definitivt inte sämre än blandkostare. Det kan vi slå fast.

Men om maten inte är särskilt högt prioriterad, om en äter vegankost enbart för att kompisarna gör det, om rutiner för måltidsordning saknas, om kunskap saknas eller inhämtas från oseriösa källor eller om den vegetariska kosten är en ursäkt för att äta så lite kalorier som möjligt, ja då finns det faktiskt en rätt stor risk för brister.

Psykisk ohälsa innebär alltid en ökad risk för ofördelaktiga matvanor och att utveckla brister oavsett om en är blandkostare eller vegetarian. (Jag lovar att återkomma om det i ett senare inlägg). Men, som sagt, ju fler livsmedel som utesluts, desto svårare blir det, vilket medför ökad risk för näringsbrist.

Här kan du läsa på 1177.se om vegetarisk kost 

På livsmedelsverkets hemsida www.slv.se finns också bra information om och recept på vegetarisk kost.

Här är mina grundläggande råd till ungdomar som vill börja äta vegetariskt.

• Ät frukost, lunch och middag samt två till tre mellanmål varje dag. Hoppa aldrig över måltider.
• Lägg upp maten enligt den vegetariska tallriksmodellen   och se till att äta c-vitaminrika grönsaker, bär eller frukt till eller efter måltiden för att maxa järnupptaget. Juice som dryck till maten funkar också.
• Ät bröd till maten. Helst långtidsjäst mjukt eller hårt fullkornsbröd.
• Se till att få i dig minst en halv liter mjölk, fil, yogurt eller berikade veganska ersättningsalternativ (till exempel soja-, havre, mandeldryck), gärna i samband med frukost och mellanmål.
• Ät baljväxter varje dag.
• Nyblivna vegetarianer bör ta någon form av multivitamineraltillskott varje dag, men tillskott kan aldrig ersätta en bra kost.
• Ät inte för fettsnålt! Livsnödvändiga fettsyror kan du hitta i nötter, frön, avokado och vegetabiliska oljor. Valnötter är särskilt rika på omega 3.
• Glöm inte pålägget på smörgåsen! Jordnötssmör, skivad avokado och groddar, hummus eller annan bönpastej eller sojaspread och en skiva paprika är några tips.
• Gå på biblioteket och låna böcker om vegetarisk matlagning. Investera i en bra baskokbok till exempel "Vår gröna kokbok" eller "Vegetariska kokboken".

 

Näringsämnen som vegetarianer/veganer bör ha koll på:

B12

B12 är ett vitamin som behövs för ämnesomsättning, blodbildning och nervsystem. B12 finns bara i animaliska produkter. Om mjölk och/eller ägg ingår i kosten är det enkelt att få i sig tillräckligt med B12. Ett ägg och ett glas mjölk täcker behovet.

En liten mängd B12 kan finnas i mjölksyrade produkter och alger, men den mängden räcker inte på långa vägar för att täcka behovet av B12. Det finns vegetabiliska drycker baserade på till exempel havre, soja eller mandel som är berikade med B12. 6 deciliter av berikad dryck täcker i regel dagsbehovet av B12.

Veganer behöver alltid tillföra vitamin B12 antingen från berikade produkter eller från tillskott. Det finns inte B12 i något vegetabiliskt livsmedel. Den som struntar i att välja berikade livsmedel eller tillskott vill antingen inte sig själv väl över huvud taget eller så har hen inte fattat hur viktigt det är att få i sig B12. Allvarlig brist på B12 kan ge perniciös anemi, en slags blodbrist, samt neurologiska symtom.

Behovet av B12 för barn över 10 år och vuxna är 2 mikrogram per dag.

D-vitamin

D-vitamin är ett prohormon som vi kan tillgodose på två sätt. Dels genom att solens strålar träffar huden och dels genom kosten. Största naturliga källan till D-vitamin är fet fisk.

D-vitamin är svårt att få i sig tillräckligt av för alla under den mörka tiden av året, men det är svårare för den som äter vegetarisk kost. Mellanmjölk och lättmjölk är berikade med D-vitamin och ägg innehåller  en del. Du kan läsa mer om D-vitamin här

I vegankosten är andelen D-vitamin låg. Välj berikade margariner och mjölkersättningsprodukter. Det D-vitamin som finns i veganska produkter behöver du få i dig dubbelt så mycket av som animaliskt D-vitamin.

Du kan också välja att ta tillskott, välj apotekets produkter för att vara säker på innehållet.

10 ug är dagsbehovet av D-vitamin.

 

Kalcium

För den som äter och dricker mjölkprodukter är det inte något problem att få i sig kalcium. Två glas mjölk och ett par ostskivor, så är behovet täckt. Men veganer kan antingen välja att dricka kalciumberikade vegetariska drycker eller äta rikligt med nötter, frön, torkade bär och frukt (torkade blåbär, russin och aprikoser i topp), baljväxter, spenat och grönkål. Men då menar jag rikligt och dagligen!

Den här mängden behöver du äta av respektive livsmedel för att få i dig samma mängd kalcium som finns i tre glas (6 deciliter) mjölk, det vill säga motsvarande dagsbehovet.

sötmandel	2,25 dl	135 g
hasselnötter	3 dl	195 g
fräst spenat	3 dl	240 g
sesamfrön, skalade	6 dl	285
svarta vinbär	1 liter	500 g
grönkål	1 liter	300 g

 

Järn

Brist på järn är en av de allra vanligaste näringsbristerna i västvärlden. Järn behövs för att syre ska kunna tranporteras i kroppen. Brist på järn kan bland annat ge trötthet/orkeslöshet, försämrad koncentration och inlärning och medverka till nedstämdhet. Tjejer och kvinnor som blöder mycket under mens har en ökad risk att få brist på järn.

Järnet i vegetabilier är svårare för kroppen att ta upp än järn från animalier. Upptaget av det vegetabiliska järnet hämmas också lättare av  andra näringsämnen och ämnen i livsmedel.

En del laktovegetarianer ersätter dessutom mer järnrika måltider med fil, kvarg eller yoghurt som inte innehåller järn alls. Grova spannmål, baljväxter, nötter och frön är viktiga källor till järn och andra mineraler och bör ätas dagligen. Välj gärna surdegsbakt grovt bröd som innehåller frön eller nötter.

Tjejer/kvinnor i fertil ålder rek 15 mg järn/d. Män rek 9 mg/d.

De här alternativen innehåller 1 mg järn vardera

• 1 ägg
• ½ dl hummus
• 3 dl groddar
• 2 msk solrosfrön
• 1½ dl nötter
• 2 dl bönor
• ½ portion havregrynsgröt
• 3 skivor hårt bröd (husman)
• 2 skivor mjukt rågbröd (typ lingongrova)
• 2½ dl bladspenat
• 6 broccolibuketter

Zink

Fullkornsprodukter, nötter, frön, och baljväxter, som bönor, ärter, linser, tofu eller andra sojaprodukter är viktiga källor till zink.

 

 

 

 

 

 

Comments

[anica]

Åh vad bra. Ska rekommendera mina ungdomar att läsa detta!

[Annica Långvall på Matsmart]

Vad bra att ni skriver om detta! Tycker det är viktigt att visa att det är möjligt att täcka sina behov med en vegetarisk kost, det ligger helt rätt i tiden.

Undrar hur tankegångarna går kring det där med att nyblivna vegetarianer bör ta multivitamin varje dag. Tänker du att det är bra i början innan man "kommit in i det" och fått ihop en bra kost, eller av någon annan anledning?

Keep up the good work! :D

[Anna Karlsson]

Hej Anica och Annica!=)
Tack!
Angående multivitamintillskott till nyblivna veggisar; Ja, jag tänker precis så, Annica.
Det är fullt möjligt att få i sig det man behöver från en laktovegetarisk kost. Men verkligheten ser ju ut så att ungdomar inte alltid prioriterar hälsosamt ätande. Det är inte alltid skolbespisningens mat uppskattas heller. Med ökad mognad brukar det bli bättre. Många blir veggisar stegvis och kommer på det sättet in i tänket gradvis. Dessutom är det många föräldrar som känner sig helt handfallna inför vegetarisk kosthållning. Att barnen blir vegetarianer kan ge en nytändning i vissa familjer, men, let´s face it, många har en stressig tillvaro och orkar inte börja tänka nytt. Så, jag tycker det är en bra säkerhetsåtgärd att supplementera.