Om du är normalviktig och / eller inte har för mycket fett runt magen eller om du är överviktig och mår bra och trivs med det kan du sluta läsa precis nu.
Det här inlägget är riktat till dig som vill och behöver gå ner i vikt på riktigt.
Jag får ofta frågan om vilken diet som är bäst. Det är förstås en fråga som inte går att besvara. Vad som funkar för varje enskild person är så olika. Det finns inte ett sätt som passar precis alla. Man behöver hitta sin egen väg.
Men för att gå ner och hålla vikten funkar det inte att bara köra ett viktminskningsprojekt under en begränsad period. Man måste hitta en livsstil som håller på lång sikt.
Det är bra att börja med att göra en kartläggning av sina nuvarande vanor innan man rusar iväg och gör förändringar. Till exempel genom att skriva upp vad man äter och dricker under en vecka.
Då ser man tydligt var det brister. Oftast behöver man inte förändra så mycket för att det ska hända grejer och man kan träna in ett beteende som håller i längden.
Men, nej! Man rasar oftast inte i vikt då och det kanske tar lite tid innan man har förändrat mat- och motionsvanorna så mycket att man ser goda resultat på vågen så väl som på hälsan.
Den här metodiken kräver tålamod och oftast bra coachning för att man ska komma vidare steg för steg.
Människor är olika, men just tålamod är generellt en bristvara hos 2010-talsmänniskan.
Det är kanske därför många hellre väljer att följa en ganska tuff eller restriktiv diet än att äta enligt Nordiska näringsrekommendationerna, ta lagom stora portioner och motionera regelbundet.
Just nu är det 5:2 dieten som är mest i ropet, innan dess var det LCHF och dessförinnan var det olika dieter som baserades på glykemiskt index, GI. Stenålderskost i olika varianter har också varit lite inne, men fick inte riktigt samma stora folkliga genomslagskraft som de övriga.
Alla ovanstående dieter kan funka alldeles utmärkt för viktminskning eftersom de innebär att man äter mindre energi.
Men det gäller att man ser till så man får en tillräckligt allsidig kost så man får i sig de näringsämnen man behöver. Man kan och bör följa SNR även om man äter enligt ovanstående dieter.
På matvett finns bra texter om olika dieter om du vill läsa mer.
För att gå ner i vikt behöver man först och främst vara i negativ energibalans, det vill säga förbruka mer energi än man får i sig från det man äter och dricker. Det är grunden.
Men det är också viktigt att äta så man får ett jämnt blodsocker och en jämn mättnad.
Om man ska följa en diet en längre period behöver man förstås också tillgodose sitt behov av näringsämnen så man inte utvecklar brister. Då behöver man en balanserad kost, så en diet där man utesluter hela livsmedelsgrupper eller äter extremt lite kan innebära stora hälsorisker på sikt.
Det är möjligt att fixa ett fullgott näringsintag inom alla de ovan nämnda dieterna, men bra matvanor kräver alltid kunskap och planering oavsett vad man kallar dem och man behöver vara uppmärksam på om man blir för restriktiv. De flesta dieter kan och bör luckras upp något efter ett tag.
Det finns siffror på att så mycket som 30% av all fetma handlar om ätstörning. Om man har en hetsätningsstörning kan man inte bota den med en diet. Då behöver man få vård för sin ätstörning.
Dieter kan också trigga till ätstörning och det går tyvärr inte att säga för vem bantningskuren kommer att spåra ur och för vem den kommer att funka.
För att minska 10 kg i fett på ett år behöver man vara i negativ energibalans med ungefär 1700 kcal per vecka, oavsett vilken "metod" man väljer.
Hur mycket är då 1700 kcal?
Jo, det motsvarar ungefär så mycket som varje alternativ här nedan:
- 4 dl bearnaisesås
- 2 kg kokt potatis (20-30 potatisar)
- 10 fläskkotletter
- 1 cheeseburgare med stor pommes, läsk, dipsås och efterrätt på hamburgerrestaurang.
- 3 portioner vanlig husmanskost. Till exempel köttbullar med potatismos och brunsås med grönsaker samt mellanmjölk som måltidsdryck.
- 5 dl cashewnötter
- 4½ dl jordnötter
- 350 g kexchoklad
- 5 glasstrutar
- 1 flaska vodka 75 cl
- 325 g chips
- 500 g gelegodis
- 4 liter läsk eller coladryck
- 6 bitar cheesecake
- 5 bitar gräddtårta
Gör en kartläggning av ditt matintag och välj själv hur du vill lägga upp det. De flesta äter inte fem tårtbitar eller dricker en 75a vodka i veckan, men hur blir det sammantaget? De flesta minskar faktiskt i vikt genom att äta mer näringstätt och dra ner på utrymmesmaten.
Om det inte finns så mycket utrymmesmat att dra ner på kanske man behöver dra ner på portionsstorleken, dra ner på mängden pasta, ris eller potatis eller minska energiinnehållet i maten genom att minska något på mängden fett? Eller kanske lite av varje. Eller så bestämmer man sig för en fastedag i veckan under en period? Eller något annat?
What ever works!
Skaffa dig kunskap om mat och näring och sätt samman den kunskapen med kunskapen om dig själv och hur du fungerar. Prova dig fram utan att döma dig själv så ska du se att du hittar ett sätt som passar just dig!
Om du vill läsa mer om energi i drycker kan du göra det här och vill du läsa mer om fett gör du det här. Här kan du läsa mer om kolhydrater.
Glöm inte att man kan öka sin förbrukning av energi genom att röra sig mer också. Det här är svårare att skatta eftersom det är individuellt hur mycket man förbrukar bland annat beroende på kroppsvikt. Men en rask promenad på 45-50 minuter varje dag motsvarar ungefär 1700 kcal per vecka.
Tänk på att man kanske inte kan börja motionera på en hög nivå på en gång! Om man inte är van att röra på sig så mycket måste man börja försiktigt, så man inte får problem med fötter eller knän. Om du är peppad på att träna så varva gärna olika typer av träning som cykling, vattenträning, styrketräning, yoga etc.
Om du har möjlighet, så ta hjälp av någon med kunskap inom området viktminskning, mat och träning.
Jag skulle önska att alla som vill och behöver gå ner i vikt av hälsoskäl fick hjälp med matvanorna av en legitimerad dietist.
Idag är det annan personal, exempelvis sjuksköterskor, som får kostbehandla övervikt - trots att det är sjukssköterskebrist och sjuksköterskorna egentligen behövs till annat.
Jag tycker, ärligt talat, att det är en felprioritering och resursslöseri då det finns duktiga dietister att anställa i länet.