Dietistbloggen

Var kolhydratsmart!

Trots att det inte är så många som äter strikt lågkolhydratdiet längre har många minskat betydligt på näringstäta och fiberrika kolhydrater. I stället äts det mer av kolhydrater som bryts ner lätt och snabbt går ut i blodet. Det vill säga mat som innehåller mycket socker och stärkelse och lite kostfibrer och näring. Många har även ökat på mängden fett, särskilt det mättade fettet, i kosten.

Var kolhydratsmart! Satsa på att äta näringstäta och fiberrika kolhydrater.

Till exempel:

• Potatis och andra rotsaker; palsternacka, morot, kålrot, rotselleri, jordärtskocka, rödbeta....
• Mathavre, bulgur, fullkornspasta, råris.......
• Gröt och flingor på havre och råg som innehåller bra med betaglukaner.
• Bröd med fullkorn, gärna nyckelhålsmärkt bröd och gärna hårt bröd.
• Bär av alla sorter. Gärna från vårt lokala utbud; lingon, blåbär, hallon, hjortron, åkerbär.
• Frukt i lagom mängd.

Om du inte gillar fullkornspasta och råris är det helt okej ändå, men då är det viktigare att du sätter samman måltiden på ett schysst sätt. Tallriksmodelltänk är till bra hjälp. En måltid som innehåller protein, fett, näringstäta kolhydrater och fiberrika grönsaker ger bra mättnad. Även mellanmålen är bra att sätta samman enligt samma princip. Grovt bröd med hummus och paprika och en clementin till exempel.

 Ät alltid någon fiberrik grönsak till maten. Isbergssallad, gurka och tomat innehåller lite energi och mycket vatten, men de är inte alls särskilt fiberrika. Kombinera till exempel med:

• Rotsaker; palsternacka, morot, kålrot, rotselleri, jordärtskocka, rödbeta.... rårivna, ugnsbakade, wokade, i bitar......
• Baljväxter; ärter, bönor eller linser. Även groddar av dessa och ärtskidor.
• Broccoli.
• Kål, alla sorter; vitkål, spetskål, brysselkål, blomkål, rödkål........
• Paprika.
• Squash (zucchini) och aubergine
• Sparris
• Lök, alla sorter.

En del tror att man ökar i vikt av att äta lagom mängder av kolhydrater, medan man kan äta enorma mängder protein utan att ens reflektera över att det ger energi.

Kolhydrater och protein innehåller samma mängd energi per gram: 4 kilokalorier. Man går inte upp vikt av att äta just kolhydrater så länge man äter lagom mycket och sätter samman måltiden på ett smart sätt. Väljer man näringstäta och fiberrika kolhydrater är det lättare att äta en lagom mängd eftersom de ger bra mättnad.

Det finns ingenting man kan äta hur mycket som helst av, men det är lättare hänt att man äter för mycket av raffinerade kolhydrater.

Observera portionen:

• Pastaportionerna är bra att se upp med om man är lågenergiförbrukare. Använd din egen knytnäve som mått på en lagom portion.
• Bröd, även om det är nyckelhålsmärkt.
• Söta frukter. Frukt är inte energitätt, men kan höja blodsockret rejält om man äter mycket frukt på en gång. Tre frukter per dag är en lagom mängd. Tänk på att sprida ut frukterna över dagen i stället tre frukter vid ett och samma tillfälle. Det här är extra viktigt om du har nedsatt glukostolerans eller diabetes.

Om du vill dra ner på kolhydrater, minska i första hand på mindre näringstäta kolhydratkällor, det vill säga såna livsmedel som innehåller mycket socker.

Begränsa dessa kolhydratkällor till särskilda tillfällen och en lagom mängd. De innehåller mycket energi, men lite näring:

• Läsk (även energidrycker) och saft. Innehåller dåligt med näring och ger ingen direkt mättnad, men väl energi och snabb blodsockerstegring.
• Fruktjuicer, särskilt sockrade såna, behöver också begränsas om man inte är högenergiförbrukare, jobbar för att öka i vikt eller inte kan få i sig frukt eller bär på annat sätt. Tänderna far också illa av alla söt-sura drycker.
• Fikabröd, kakor och bakelser.
• Söta soppor och krämer.
• Godis
• Glass och söta efterrätter

 Pax vobiscum!

 

 

Vegetarisk kost

Allt fler väljer att äta vegetariskt, helt eller delvis. En bra sammansatt vegetarisk kost är lika bra som en blandkost, men man behöver lite kunskap beroende på hur strikt vegetariskt man äter.

Livsmedelsverket har tagit fram bra, kortfattad information om vegetarisk kost.

Här har du länken: http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/kostrad/Rad-om-vegetarisk-mat/

Testa dig själv - Har du koll på dieterna?

Här kan du testa om du har koll på alla (o)möjliga dieter som löpsedlats ut.

Klår du mig? Jag hade två fel på testet.

http://lopsedelsdieter.se/

 

Överkänslighet för biogena aminer

I livsmedel som innehåller fria aminosyror eller protein som bryts ned av bakterier kan det bildas biogena aminer. Till exempel lagrad ost, tomat, salami, tonfisk, makrill, sill och rökt skinka. Biogena aminer kan ge symtom som kan misstas för allergi.

Symtomen kan vara allt från lätt nästäppa, till svåra buksmärtor och kräkningar. Även huvudvärk, nässelutslag och diarré är vanliga symtom.

Om man äter flera olika livsmedel som innehåller biogena aminer kan risken för reaktion öka. Till exempel om man äter en pizza med stark, lagrad ost och salami eller tonfisk.

Symtomen kan också förstärkas om man dricker alkohol samtidigt som man äter biogena aminer.

Så en fin middag med vin, ost, lufttorkad skinka och choklad kan ge jobbiga konsekvenser om man är känslig för biogena aminer.

Om du är känslig för biogena aminer behöver du förmodligen inte avstå alla ovan nämnda livsmedel. Allt funkar i lagom mängder och var för sig. Men var försiktig med ostbrickor och italienska bufféer och skippa alkoholen till för säkerhets skull.

 

Kokosdryck

Kokos har varit trendigt nu ett tag och det finns massor med produkter på marknaden.

Jag testade en av de kokosdrycker som finns i handeln och blev inte så imponerad.

Smakmässigt kan den passa som bas i smoothies och maträtter med tropisk touch. Men näringsmässigt bidrar den inte med särskilt mycket. Produkten består av 96,6 procent vatten och i övrigt kokosmjölkspulver, förtjockningsmedel, salt och solroslecithin.

Inte ett näringsmässigt fullvärdigt alternativ till mjölk, med andra ord.

 

Steviolglykosider E960

Ett sötningsmedel som börjas användas alltmer bland människor som vill hålla ner energiintaget (eller som följer lågkolhydratdiet men gillar söta smaker) är steviasocker.

Stevia är en växt i familjen korgblommiga växter. Sötflocka heter den på svenska. Den härstammar ursprungligen från Sydamerika, men har importerats till bland annat Japan, Kina och Korea där den har odlats och använts under lång tid.  I växtens blad förekommer söta komponenter, steviolglykosider, som utvinns och används som sötningsmedel.

Växten Stevia får inte säljas, men steviolglykosider är godkända sedan 2011.

Steviolglykosider är 200-300 gånger sötare än socker. I EU räknas steviolglykosider som en tillsats och har ett E-nummer, E960.

Steviolglykosider är stora molekyler som inte kan brytas ned av enzymer i mag- och tarmkanalen. Däremot kan bakterier i tjocktarmen bryta ned steviolglykosiderna till steviol, som till största delen absorberas och utsöndras med urinen i form av steviolglukuronid. Resten utsöndras i avföringen. Därför bidrar steviolglykosiderna inte med någon energi.

Är det då helt riskfritt att söta mat med steviolglykosider?

Efter de toxikologiska tester som gjorts har EU satt en gräns på ett intag av steviolglykosid på fyra milligram per kilo kroppsvikt per dag. De mängderna kommer man inte upp till, så toxikologiskt kan man inte säga att det finns några kända risker.

Men att äta eller dricka sånt som smakar sött kan alltid leda till ett ökat sötsug. Oavsett om man använder sig av socker eller sötningsmedel kan man fastna i ett "sötmaberoende".

Studier på sötningsmedlen sukralos, aspartam och sackarin har visat att bakteriefloran i tarmen kan påverkas och i sin tur påverka blodsockret och påverka glukoskänsligheten. Sukralos och sackarin är i likhet med steviolglykosider stabila molekyler som inte bryts ner i tunntarmen. Det skulle vara intressant att få reda på mer om hur tarmens bakterieflora påverkas av steviolglykosider. Men detta är bara min egna spekulation.

Vilka fördelar finns med steviolglykosider?

Om man behöver hålla nere energiintaget är steviolglykosider ett alternativ till socker eftersom de inte ger någon energi.

Själv känner jag mig inte rädd för äta något som innehåller steviolglykosider, men jag skulle själv inte köpa hem steviasocker för att använda i julbaket. Jag begränsar antalet tillfällen då jag äter sötsaker i stället och i många fall tycker jag att man kan minska på sockermängden när man bakar. Inte alltid, men rätt så ofta. Det gäller att ha annan smak också på bakverket, inte bara sött.

Det går förstås att baka helt utan socker också. Kolla in Elins recept på bananmuffins.

 

Mellanmålstips

Häll upp naturell yoghurt/sojayoghurt/havreyoghurt i en burk med tättslutande lock och släng i frusna bär och lite nötter/frön/mandlar på morgonen innan du drar iväg för dagen.

Perfekt mellanmål för dig som är "on the go".

Ny doktorsavhandling om stenålderskost och kost enligt NNR efter menopaus.

 Caroline Mellberg, läkare vid Norrlands universitetssjukhus i Umeå, samt doktorand vid Institutionen för folkhälsa och klinisk medicin, Umeå universitet disputerar  i morgon fre 14/11.

Hennes avhandling heter: Effects of diet intervention on body composition and ectopic fat accumulation in obese postmenopausal women.

Här kan du läsa pressmeddelandet från Umeå Universitet.

http://www.medfak.umu.se/om-fakulteten/aktuellt/nyhetsvisning/stenalderskost-minskar-energiintaget-och-ger-positiva-halsoeffekter-efter-klimakteriet.cid242331

Här hittar du hennes avhandling:

http://umu.diva-portal.org/smash/record.jsf?pid=diva2%3A757793&dswid=-6273

 

Veckans matmyt: man får hjärnskador av sötningsmedel!

Det finns massor med myter om mat. Till exempel den om att man får bättre mörkerseende av att äta morötter, den om att det finns plastkulor i margarin , den om att man blir tjock av frukt eller den om att allt man äter efter klockan sex på kvällen blir till fett på kroppen.

Någonting som det finns massor med mytbildning och skrämselpropaganda om är sötningsmedlet aspartam.

Här om dagen hörde jag någon säga, med övertygelse, att man får hjärnskador av aspartam. Den myten har jag hört förut, men jag trodde inte att den levde kvar.

Aspartam är en bit av ett protein och består av aminosyrorna fenylalanin och asparaginsyra. Två aminosyror som finns i annan mat också. Om man har  den medfödda sjukdomen PKU, fenylketonuri, kan man inte metabolisera överskott av fenylalanin och om man får i sig för mycket fenylalanin får man hjärnskador.

Det är förmodligen härifrån myten kommer. Om man inte har PKU finns ingen anledning att tro att aspartam skulle orsaka hjärnskador.

I Sverige screenar man för PKU redan efter födseln. Om man har PKU får man äta en speciell kost som är låg på protein och fenylalanin och så får man tillskott av aminosyror.

Jag vill vara tydlig med att jag tycker att man ska begränsa söta drycker oavsett om de innehåller socker eller sötningsmedel. Varför jag tycker det kan jag förklara närmare i ett senare inlägg, men det har med adaption till söta smaker, hunger- och mättnadsreglering och med tarmens bakterieflora att göra.

Men små mängder aspartam, motsvarande en läsk ibland,  är inte farliga på något sätt. Aspartam är tusen gånger sötare än socker, så man behöver bara små mängder.

Det finns ett  dagligt gränsvärde för aspartam på  40 mg aspartam per kilo kroppsvikt, vilket motsvarar ungefär 4 liter läsk för en person på 60 kg.

Om du vill läsa om energi i drycker kan du göra det här.

 

 

Kokbok för dig som inte tål gluten och mjölk

Laga för fler utan gluten och mjölk av Evelina Svensson.

Den finns att köpa i bokhandel och på nätet. Men jag föreslår att du jämför priserna innan du slår till och köper den, för det skilde mer än 100 kr mellan olika försäljare när jag kollade.