Trots att det inte är så många som äter strikt lågkolhydratdiet längre har många minskat betydligt på näringstäta och fiberrika kolhydrater. I stället äts det mer av kolhydrater som bryts ner lätt och snabbt går ut i blodet. Det vill säga mat som innehåller mycket socker och stärkelse och lite kostfibrer och näring. Många har även ökat på mängden fett, särskilt det mättade fettet, i kosten.
Var kolhydratsmart! Satsa på att äta näringstäta och fiberrika kolhydrater.
Till exempel:
- Potatis och andra rotsaker; palsternacka, morot, kålrot, rotselleri, jordärtskocka, rödbeta....
- Mathavre, bulgur, fullkornspasta, råris.......
- Gröt och flingor på havre och råg som innehåller bra med betaglukaner.
- Bröd med fullkorn, gärna nyckelhålsmärkt bröd och gärna hårt bröd.
- Bär av alla sorter. Gärna från vårt lokala utbud; lingon, blåbär, hallon, hjortron, åkerbär.
- Frukt i lagom mängd.
Om du inte gillar fullkornspasta och råris är det helt okej ändå, men då är det viktigare att du sätter samman måltiden på ett schysst sätt. Tallriksmodelltänk är till bra hjälp. En måltid som innehåller protein, fett, näringstäta kolhydrater och fiberrika grönsaker ger bra mättnad. Även mellanmålen är bra att sätta samman enligt samma princip. Grovt bröd med hummus och paprika och en clementin till exempel.
Ät alltid någon fiberrik grönsak till maten. Isbergssallad, gurka och tomat innehåller lite energi och mycket vatten, men de är inte alls särskilt fiberrika. Kombinera till exempel med:
- Rotsaker; palsternacka, morot, kålrot, rotselleri, jordärtskocka, rödbeta.... rårivna, ugnsbakade, wokade, i bitar......
- Baljväxter; ärter, bönor eller linser. Även groddar av dessa och ärtskidor.
- Broccoli.
- Kål, alla sorter; vitkål, spetskål, brysselkål, blomkål, rödkål........
- Paprika.
- Squash (zucchini) och aubergine
- Sparris
- Lök, alla sorter.
En del tror att man ökar i vikt av att äta lagom mängder av kolhydrater, medan man kan äta enorma mängder protein utan att ens reflektera över att det ger energi.
Kolhydrater och protein innehåller samma mängd energi per gram: 4 kilokalorier. Man går inte upp vikt av att äta just kolhydrater så länge man äter lagom mycket och sätter samman måltiden på ett smart sätt. Väljer man näringstäta och fiberrika kolhydrater är det lättare att äta en lagom mängd eftersom de ger bra mättnad.
Det finns ingenting man kan äta hur mycket som helst av, men det är lättare hänt att man äter för mycket av raffinerade kolhydrater.
Observera portionen:
- Pastaportionerna är bra att se upp med om man är lågenergiförbrukare. Använd din egen knytnäve som mått på en lagom portion.
- Bröd, även om det är nyckelhålsmärkt.
- Söta frukter. Frukt är inte energitätt, men kan höja blodsockret rejält om man äter mycket frukt på en gång. Tre frukter per dag är en lagom mängd. Tänk på att sprida ut frukterna över dagen i stället tre frukter vid ett och samma tillfälle. Det här är extra viktigt om du har nedsatt glukostolerans eller diabetes.
Om du vill dra ner på kolhydrater, minska i första hand på mindre näringstäta kolhydratkällor, det vill säga såna livsmedel som innehåller mycket socker.
Begränsa dessa kolhydratkällor till särskilda tillfällen och en lagom mängd. De innehåller mycket energi, men lite näring:
- Läsk (även energidrycker) och saft. Innehåller dåligt med näring och ger ingen direkt mättnad, men väl energi och snabb blodsockerstegring.
- Fruktjuicer, särskilt sockrade såna, behöver också begränsas om man inte är högenergiförbrukare, jobbar för att öka i vikt eller inte kan få i sig frukt eller bär på annat sätt. Tänderna far också illa av alla söt-sura drycker.
- Fikabröd, kakor och bakelser.
- Söta soppor och krämer.
- Godis
- Glass och söta efterrätter
Pax vobiscum!