Ibland kan man få bilden av att kolhydrater är någonting farligt som ska undvikas till varje pris. En del människor jag träffar är rädda att äta livsmedel som innehåller kolhydrater. Många tror att man blir tjock av att äta potatis, bröd, ris, pasta, frukt och andra kolhydratrika livsmedel. Ibland utmålas kolhydrater nästan som ett gift.
Men det stämmer förstås inte. Kolhydrater är inte ett gift, vi behöver ju alltid ha lite kolhydrater i form av glukos i blodet.
Kolhydrater är tvärtom ett energigivande näringsämne som man behöver.
Visst kan man bli överviktig av att överäta kolhydratrika livsmedel, särskilt socker, men man går inte upp i vikt av att äta lagom stora portioner av näringstäta kolhydratinnehållande livsmedel som till exempel kokt potatis.
Kolhydrater får vi främst från växtriket och de är vår viktigaste energikälla. Våra andra energigivare i mat är fett och protein. Alkohol är också en energikälla, men den klarar man förstås sig utan helt och hållet. Läs mer om energi här.
Ett gram kolhydrater ger fyra kilokalorier, det vill säga lika mycket som ett gram protein och ungefär hälften så mycket som ett gram fett eller ett gram alkohol.
Det är när man äter mer energi än vad man förbrukar som man lagrar överskottet i fettväven.
Kolhydrater är ett samlingsnamn som innefattar allt från enkla sockerarter som exempelvis sackaros, vanligt socker, till väldigt långa kedjor av sackarider, till exempel stärkelse och kostfibrer. Kemiskt består kolhydrater av grundämnena kol, väte och syre.
De kolhydrater som är bra att äta av varje dag är de från naturligt kolhydratrika och fiberrika livsmedel som fullkornspasta, potatis, gryn, grovt bröd, baljväxter, grönsaker och frukt. Såna livsmedel ger bra mättnad om de kombineras på ett bra sätt med livsmedel som innehåller protein och fett på tallriken.
De innehåller dessutom näringsämnen som är viktiga för att hålla sig frisk. Kostfibrer behövs för tarmhälsan.
Det är bra att välja fullkorn för en längre mättnadskänsla och större innehåll av näring och kostfibrer. Men om man inte gillar råris och fullkornspasta behöver man ändå inte utesluta ris och pasta ur kosten. Kombinera med fiberrika grönsaker och ta en lagom portion så blir det bra ändå. En del blir tjorviga i magen av för mycket fullkorn. Så välj det som passar dig utifrån ditt liv.
Man behöver begränsa hur mycket sackaros och andra enkla sockerarter man äter och dricker. Det vi brukar kalla socker i dagligt tal. Att minska på livsmedel som innehåller mycket socker är en bra åtgärd om man vill äta mer näringstätt. Här kan du läsa mer om socker.
Det mesta av kolhydraterna vi äter bryts i kroppen ner till glukos, som bland annat behövs som energi till alla kroppens celler. I levern och även i musklerna lagras glukos i form av glykogen som fungerar som energireserv.
Hjärnan behöver minst 100 gram glukos om dagen. Ungefär 20% av energibehovet behövs till hjärnan och det är glukos som är hjärnans bränsle. Kroppen behöver också glukos för att kunna använda fett som energikälla på ett bra sätt.
En del mår bra av att äta en mindre andel kolhydrater och en större mängd fett, medan andra mår direkt dåligt av en sån kost. Man väljer helt enkelt ett sätt att äta som man mår väl av och som funkar utifrån ens livssituation.
Det som är viktigt är att man äter så allsidigt som möjligt så man får i sig de näringsämnen man behöver för att må bra. Ju fler livsmedel man väljer bort ur sin kost desto svårare blir det att få i sig den näring man behöver.
En del drar ner på kolhydratintaget för att få ett jämnare blodsocker och slippa sockersug. Det kan vara bra i många fall, speciellt för fysiskt inaktiva personer över femtio, men om man tar i för mycket får man blodsockerfall i stället. Hjärnan får inte tillräckligt med bränsle och skriker efter snabb energi, det vill säga snabba kolhydrater från exempelvis godis. Då är det lätt att falla in i överätning eller hetsätning. Det här problemet möter jag nästan dagligen hos ungdomar som jag träffar i mitt jobb.
Vid hjärnsvält eller total kolhydratbrist använder hjärnan ketoner, en aldehyd, som reservbränsle. Så man blir inte hjärndöd som tur är. Däremot funkar hjärnan sämre om man svälter och det psykiska måendet försämras på längre sikt. Men till en början kan det faktiskt skapa en känsla av eufori.
Jag har läst bloggar där man är fullkomligt besatt av att hålla sig i ketos. Så besatt att man kissar på en sticka varje morgon för att se så man har ketoner i urinen. Om man inte har det känner man sig misslyckad och jag tycker att det låter väldigt jobbigt att hålla på på det sättet. Om man har diabetes kan man förstås behöva testa ketoner i urinen ibland, men att hålla på så här är verkligen att krångla till sitt liv i onödan.
Man behöver inte vara i ketos för att minska i vikt. Ketosen i sig orsakar inte viktminskning, den är ett tecken på svält och kolhydratbrist.
Nordiska näringsrekommendationer för kolhydrater:
|
KOLHYDRATER OCH KOSTFIBRER Rekommendationen för det totala intaget av kolhydrater är 45-60 E%.
TILLSATT SOCKER Intaget av tillsatt socker bör vara under 10 E%. FIBRER Vuxna: Intag av kostfibrer bör minst vara 25-35 g/dag eller cirka 3 g/MJ. Barn: Ett intag motsvarande 2-3 g/MJ är lämpligt för barn från 2 år. Fr o m skolåldern bör intaget gradvis öka för att nå den rekommenderade vuxennivån under tonårstiden.
|
Vilket bra inlägg och användbart både privat och jobbmässigt :-)
Posted by: Veronica A | 12 december 2013 at 18:12
Tack!
Man skulle kunna skriva hur mycket som helst om detta ämne, men det här inlägget blev nog långt ändå.=)
Ha en skön helg!
Posted by: Anna Karlsson | 13 december 2013 at 08:44
Hej!
Är det därför man får "frossa attacker" om man äter för lite kalorier om dagen?
Posted by: Jordis | 14 december 2013 at 13:12
Hej och välkommen till vår blogg!
Frossa och kalla händer och fötter kan man få när man har ätit för lite energi och/eller har lågt blodsocker.
Om man har för lite fett på kroppen blir man lättare frusen. Underhudsfettet har en isolerande funktion.
Ha det gott!
Posted by: Anna Karlsson | 14 december 2013 at 17:17
Otydligt av mig. Jag menade att man vill frossa i mat/bakverk/godsaker :)
Posted by: Jordis | 15 december 2013 at 00:26
Okej, då är jag med. Jag feltolkade.
Ja, exakt! Hjärnan är känslig för energi- och näringsbrist och även om människan är skapt för att klara perioder av svält är vi inte skapta för att vilja svälta.
Ha en bra vecka!
Posted by: Anna Karlsson | 16 december 2013 at 08:31