Dietistbloggen

Billig lunchlåda

Man kan spara in både pengar och överflödskilon genom att ta med sig matlåda till jobbet i stället för att äta på en lunchrestaurang varje dag.

Självklart kan man äta bra och hälsosamt även om man äter på en lunchrestaurang bara man gör smarta val och äter lagom mycket. Men det är lätt hänt att man lassar på lite för mycket från lunchbuffén när man står där och är vrålhungrig klockan kvart över tolv eller att den färdiga portionen inte är anpassad efter ens egna behov..... om man inte är brevbärare eller idrottar en massa.

Har man då svårt att känna mättnad eller stoppa sig när man är lagom mätt kan det väldigt lätt bli mer än vad man behöver. (Även om jag tror att det är ett större problem att många kvinnor äter alldeles för lite till lunch och kompenserar med att äta sötsaker på kvällen, men det är en helt annan story)

Det ultimata är förstås att ta med gårdagens middagsrester till lunch, men det är ju tyvärr inte alltid det funkar. Ett tips är att laga en ordentlig laddning nästa gång du lagar soppa till middag. Frys in i lämpliga portioner, så är det bara att plocka ur frysen på morgonen när du ska iväg till jobbet.

Kombinera soppan med bröd och pålägg och eventuellt aioli, crème fraiche eller en örtcrème för en fullvärdig måltid.

Här kommer ett recept på en linssoppa med curry:

• 5-6 potatisar
• 2 morötter
• 1 purjolök
• 3 klyftor vitlök
• ½-1 msk curry
• 2 msk olja eller flytande margarin
• 12 dl vatten
• 500 g finkrossade tomater
• 2 grönsaksbuljongtärningar
• 2 dl gula linser
• ev. salt och peppar

1. Skala och skär potatisen i tärningar. Skala och skär morötterna i smala slantar. Skölj purjolöken och skär den i strimlor. Skala och finhacka vitlöken.
2. Fräs lök och curry i matfettet i en stor kastrull.
3. Tillsätt potatis, morötter, vatten, krossad tomat och buljongtärningar. Koka upp och låt puttra i 5-10 minuter.
4. Tillsätt linserna och koka ytterligare  10 minuter.
5. Smaka av med salt och peppar

Servera med crème fraiche och ett gott bröd med pålägg.

Hur mycket lördagsgodis är lämpligt?

Jag brukar låta min dotter på snart 5 år välja 8 stycken godisar på lördagar. De godisarna ni ser i påsen (lite drygt åtta) väger ca 60 gram vilket motsvarar 200 kcal. Hennes behov är ca 1267 kcal per dag, vilket innebär att godiset motsvarar 16% av hennes behov. Lägg där till att hon dessutom druckit en festis idag så är vi uppe i 22 % av energibehovet. Om man ska vara lite av en moraltant så tror jag de flesta barn äter betydligt mer godis än så här. Kanske man köper några hekto per familj och delar på? Hur lätt är det då att ha koll på hur mycket alla äter?

Dessa godisar motsvarar 16 sockerbitar... Visst tänker man till en extra gång efter att ha sett dem? Det gör iaf jag!

Jo, det ger visst något!

Jag är så trött på uttrycket "det ger ingenting" när man pratar om livsstilsförändring. I vårt snabba samhälle sprids attityden att det inte räcker att börja med en liten, första förändring. I stället ska kroppen kickstartas igång till en bättre hälsa.

Ju extremare metoder - desto snabbare resultat. För snabba resultat vill vi ju ha, eller? Om man inte ser omedelbart resultat är det bara att byta metod eller så kan man lägga ner hela projektet och känna sig misslyckad.

Idag läggs så mycket värdering i mat och träning att många känner att det är inte ens lönt att försöka.  Det är alldeles för svårt. Andra dukar nästan under i sin strävan att vara dugliga och äta "rätt" och träna tillräckligt mycket. Det kan ju alltid bli lite bättre.

Ett begrepp som har börjat användas mer och mer är "Hälsorealism". Jag gillar det begreppet. Hälsorealism är motsatsen till hälsofascism och hälsofanatism. Man tittar till exempel mindre på det ideala sättet att äta och träna för att leva ett kärnfriskt liv så länge som möjligt och mer på hur man med små, möjliga åtgärder kan hjälpa människor att må bättre och förebygga ohälsa.

• Det finns inte ett enda rätt sätt att äta. Vi har grundläggande behov när det gäller mat och näring. Hur just dina matvanor ska se ut beror på vem du är, hur ditt liv ser ut, vad du tycker om för mat och vad du har för mål.
• Alla behöver röra på sig, men på vilket sätt och hur mycket är högst individuellt. Prova på olika sätt att röra på dig utifrån vad din kropp klarar av. Lyssna på din egen kropp.
• En liten daglig förändring gör väldigt, väldigt mycket. Varje resa börjar med ett första steg. Allt du gör ger något. Varje liten grej du kan göra för din hälsa för dig en liten bit närmare ditt mål. Du får känna att du har kontrollen. Du kan förändra.

 

 

Vardagsmotion, det bästa för mig!

Idag valde jag att registrera all min cykling mellan olika arbetsmöten med runkeeper. Himla intressant! Det blir liksom roligare att cykla då.

Eftersom jag inte äger en bil blir det en hel del cyklande, och det tackar min hälsa för :).

Jag cyklade inga superlånga sträckor idag men tillsammans blev det ändå 14 km! I snitt cyklar jag nog 8-10 km per dag. Jag tänker på alla som inte har någon vardagsmotion och istället plikttroget släpar sig till gymet ett par gånger i veckan. Det går ju inte jämföra rakt av vad som ger mest för hälsan, men om jag får välja mellan bil till jobbet och gym på fritiden eller cykel till jobbet och inget gym skulle jag definitivt välja att cykla! Men det ena utesluter ju inte det andra :)

Äppelsnacks

Jag har förmånen att ha ett gammalt äppelträd på min lilla, lilla tomt. Det tar upp i stort sett hela framsidan. Varje höst får vi mer äpplen än vi hinner äta upp själva. Tyvärr är jag inte så bra på att ta tillvara äpplena som jag skulle kunna vara.

Äpplen är en fantastisk frukt som kan användas till mycket inom området mat och dryck. De kan användas i grytor, sallader, bröd, gröt, flingblandning, måltidsdryck, äppelmos, chutney och mycket, mycket mer.

Äpplen är rika på antioxidanter och innehåller dessutom gelbildande fibrer som bidrar till ett jämnare blodsocker och bra blodfetter. Däremot innehåller de lite energi.

Jag brukar skära äpplena i tunna skivor, strö på kanel och torka i ca 75 graders ugnsvärme med luckan lätt på glänt. Man kan köra 2-3 plåtar och skifta plats på dem i ugnen. Ett par timmar brukar jag låta dem stå och torka i ugnsvärme på kvällen och sedan stänger jag bara av ugnen och låter det stå till morgonen efter då jag häller upp dem i en glasburk.

 

De torkade äpplena är goda som snacks eller så kan man ha dem i morgonmüslin. Om man vill ha kvar skalet eller inte väljer man själv.

Frukostlyx nummer två

Att gröt är en bra och billig frukost är väl inte direkt någon nyhet. Vanlig havregrynsgöt är gott bara det, men om man blandar olika gryn och frön och torkad frukt blir det ändå bättre. För att förenkla grötkokandet på morgonen kan man blanda ingredienserna i en burk och bara ta en deciliter av grötblandningen till en portion gröt på morgonen.

Här är mitt förslag på en enkel grötblandning:

• 4 dl Havregryn
• 3 dl Havrekli
• 3 dl Rågflingor
• ½ dl Linfrön
• ½ dl Russin (eller andra torkade bär)

Blanda alla ingredienserna i en stor burk som rymmer ungefär en liter.

På morgonen:

1. Blanda en deciliter grynblandning och 2½ deciliter vatten samt ett kryddmått salt i en kastrull.
2. Låt koka upp och koka i 4-5 minuter på svag värme.
3. Servera gröten med mjölk och frukt- eller bärmos.

Du kan också tillaga gröten i mikrovågsugnen i 2-3 minuter på full effekt. Rör om efter halva tiden.

Frukostlyx

Här kommer ett recept på en god müsli (eller granola) som kanske kan göra det en liten smula enklare att ta sig upp på morgonen. Den är jätteenkel att göra, men det känns alltid extra lyxigt att äta müsli som man har gjort själv.

 

Annas morgonmüsli ca 15 portioner

• 2 msk rapsolja
• 2 msk vatten
• 1-2 msk honung
• 1 krm salt
• (1 msk kanel)
• 2 dl havrekli
• 4 dl havregryn
• ½ dl pumpakärnor
• ½ dl melonkärnor
• ½ dl solrosfrön
• 1 dl grovhackade nötter eller mandlar
• 1 dl torkad frukt eller bär (russin, torkade aprikoser, gojibär,
  blåbär, äpplen)

Blanda vatten, olja, honung, salt och ev. kanel i en skål. Tillsätt havrekli och havregyn och blanda ordentligt.

Grovhacka nötter/mandlar och tillsätt dem, pumpakärnorna, solrosfröna och melonkärnorna till blandningen och rör om.

Bred ut blandningen på en bakplåtspapperklädd plåt eller ugnspanna och rosta mitt i ugnen på 175 graders värme i 15-20 minuter. Rör om blandningen ofta - minst var femte minut. Det gäller att ha koll så det inte bränns vid.

Ta ut ur ugnen och låt blandningen svalna och stelna på plåten.

Blanda i den torkade frukten eller bären och häll upp müslin i en stor, fin glasburk.

Du kommer att längta efter att kliva upp på morgonen och äta frukost, jag lovar!

Exempel på bra frukost för medelenergiförbrukaren: 1 skål yoghurt naturell med 3/4 dl müsli, en skiva nyckelhålsmärkt rågbröd med bordsmargarin och skinka, ett kokt ägg samt en frukt.

 

 

 

Man bör kunna göra egna val

I en lunchrestaurang på sjukhuset hittade jag bara sådana här sallader. En massa grönsaker, ost och kött. Jag frågade efter sallad med pasta eller bulgur, men det fanns inte...

Jag är helt FÖR att de som inte vill äta kolhydratrika livsmedel ska kunna välja bort det. Men, det borde också alltid gå att välja MED det!
LCHF och GI-dieter ska inte vara standard. Det är min åsikt!

Tester!

Självtester är kul! Alltså de där man kan testa hur mycket soldyrkare, luspudel, godisgris, Tant eller Farbror man är. Jag gillar att ringa in eller kryssa i, räkna ihop poängen och sen läsa "domen". Kanske är det barnsligt - men roligt!

Längst ner på startsidan på Hälsa2020 finns några tester. Man kan kolla hur bra matvanor man har och direkt få resultatet. Prova!

Tomatsallad x 2

Här kommer två väldigt enkla sallader med tomat. Om du har lyxen att ha hemmaodlade tomater blir det förstås allra godast, men det funkar alldeles utmärkt med köpta tomater också. Blanda gärna olika sorters tomater. Salladerna är beräknade för fyra personer.

Tomatsallad nr 1, med paprika, zucchini och spenat.

• 5-6 vanliga tomater eller en förpackning körsbärstomater
• ½ zucchini
• 1 röd, gul eller orange paprika
• 1-2 dl babybladspenat
• ½ gul lök (eller 1 liten "primörlök")

        Dressing:

• 1 msk raps- eller olivolja
• 1 msk vitvinsvinäger
• 1 krm salt
• svartpeppar

Skär tomat, paprika och lök i bitar. Skala och tärna zucchinin i ganska små tärningar. Strimla babyspenaten. Jag brukar klippa den med sax trots att det förmodligen strider emot all kockkunskap som finns. Jag tycker saxen är ett praktiskt verktyg i köket.

Blanda ingredienserna till dressingen och häll över salladen. Låt gärna salladen stå och dra en stund i kylskåpet innan servering.

Tips på variation: I stället för salt och peppar kan du krydda med ½ tsk salladskrydda.

 

Tomatsallad nr 2, med körvel och rödlök

• 5-6 vanliga tomater eller en förpackning körsbärstomater
• ½ rödlök
• 1 dl körvel (finns på kruka i livsmedelsaffären)

        Dressing:

• 1 msk rapsolja
• ½-1 msk senap
• 1 msk vitvinsvinäger
• 1 tsk flytande honung (kan uteslutas)
• 1 krm salt
• svart eller vitpeppar

Skär tomaterna i bitar eller skivor. Strimla eller hacka löken. Klipp bladen från körveln - ungefär en deciliter. Blanda i en skål.

Blanda ingredienserna till dressingen och slå över salladen.

Tips på variation: Byt ut körvel mot persilja.

Tomater innehåller en antioxidant som kallas lykopen. Man blir tyvärr inte lycklig av lykopen, men jag tror faktiskt jag blir en liten gnutta lyckligare av en härligt färgglad tomatsallad till maten!

Hoppas ni får en bra helg!