Fett är ett livsviktigt näringsämne. Fett ingår i alla kroppens celler och har en rad mycket viktiga funktioner i kroppen. Om man äter för fettsnålt får man för lite energi och kroppen kan inte ta tillvara på de fettlösliga vitaminerna i maten.
Fettet man har på kroppen fyller en isolerande funktion och skyddar mot kyla. Det skyddar också våra organ i kroppen mot stötar och håller dem på plats. I hjärnan isolerar fettet nervtrådarna och så mycket som 60-80% av hjärnans torrvikt består av fett.
Brist på fett kan påverka hjärnan med till exempel försämrat minne och ökad tvångsmässighet som följd.
Man behöver alltså fett och det är inte bra att äta för fettsnålt, men finns det några nackdelar med att äta mycket fett?
Fett är energitätt och ger mer än dubbelt så mycket energi (kcal) som kolhydrater och protein. 100 gram fett innehåller 900 kcal. 100 gram kolhydrater eller protein innehåller 400 kcal.
Eftersom fett är energitätt kan man få i sig stora mängder energi på en relativt liten mängd mat om man äter väldigt fet mat.
Om man väljer feta livsmedel kan man alltså inte äta lika stora portioner som om man väljer mindre feta varianter.
Ett gram fett ger lika mycket energi oavsett om det kommer från ett mjukt, omättat fett som olja eller från hårt, mättat fett som till exempel smör.
Enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör 25-40% av den energi (kcal) vi får i oss komma från fett. Det motsvarar ungefär 60-100 g gram fett per dag för en normalenergiförbrukare.
Olika slags fetter
Fetter från fisk och det fett som pressas ut från växter som rapsolja och olivolja kallas för omättade fetter. De fetterna är flytande eller mjuka även när de är kylskåpskalla.
Omättade fetter finns också i nötter, frön och avokado. Huvuddelen av det fett man äter bör komma från omättat fett enligt de Nordiska näringsrekommendationerna.
De fetter som finns i fisk är väldigt viktiga för hjärnan och hur vi mår. Feta fiskar som lax och makrill innehåller mest av det goda fiskfettet (DHA och EPA). Ät gärna fisk ofta, två-tre gånger per vecka och gärna fet fisk.
Här kan du läsa mer om fisk; miljögifter i fisk och vilka fiskar du ska vara försiktig med. http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Kostrad/Rad-om-fisk/
Fetter vi ska äta mindre av är transfetter och mättade fetter. Inte mer än 10% av energiintaget bör komma från mättat fett eller transfett. Mättade fetter kommer främst från fetare mejeriprodukter och charkvaror. Exempel på sådana varor är crème fraiche, grädde, feta ostar, smör, feta korvar, salami, bacon, feta bakverk och choklad.
Transfett bildas när flytande växtoljor härdas. Vid härdning omvandlas det omättade fettet till mättat fett. Om härdningen avbryts innan oljorna helt omvandlats till mättade fettsyror bildas transfettsyror. Transfetter från härdning kan finnas i pommes frites, pajer och piroger, feta konditoribitar, småkakor och kex, godis och snacks. Transfett finns även till viss del naturligt i smör och andra feta mejeriprodukter.
Synligt och osynligt fett
Vi kan se margarinet på smörgåsen och fettranden på köttet. Det kallas för synligt fett. Det är svårare att se fetthalten på ost, kaffebröd, choklad, pommes frites och sås. Det kan vi kalla osynligt fett. En stor del av det fett vi får i oss är osynligt.
Fett framhäver smaker och ger en jämnare stekyta på ill exempel kött och fisk. Maten smakar inte bra om den lagas fettfritt eller för fettsnålt och det är heller inte att rekommendera ur näringssynpunkt. Däremot är det smart att tänka till när du lagar mat.
Exempel på hur du kan vara receptsmart
- Om ett recept anger att man ska tillsätta 2 dl grädde kan man i stället använda mjölk och runda av med en halv deciliter grädde i stället. Eller så kan man halvera mängden grädde och späda med vatten.
- Om det står att det ska vara bacon i ett recept kan du i stället använda en god rökt skinka eller ta hälften av varje.
- I stället för att använda en fet ost i gratängen kan du använda en ost med 17% fetthalt eller så kan du minska på mängden ost.
Har du fler tips på hur man kan vara receptsmart för att få ett balanserat fettintag?
