Dietistbloggen

God morotssallad som barnen älskar

Ett recept på en god morotssallad som många barn fullkomligen älskar från kommer här:

*Grovrivna morötter

*Apelsin
– skär bort skalet och skär i bitar

*Sultanrussin

*Rostade pumpakärnor eller solroskärnor

*Gärna kallpressad rapsolja

Blanda morötter, russin och apelsin. Strö över kärnorna och ringla över rapsoljan.

Det är vår kollega Sara Lundström, som till vardags jobbar på Njurmedicin i Umeå som tipsat oss om detta. Morötter passar bra ihop med frukt, så jag tror också att detta blir en hit för hela familjen!

 

Om fett

Fett är ett livsviktigt näringsämne. Fett ingår i alla kroppens celler och har en rad mycket viktiga funktioner i kroppen. Om man äter för fettsnålt får man för lite energi och kroppen kan inte ta tillvara på de fettlösliga vitaminerna i maten.

Fettet man har på kroppen fyller en isolerande funktion och skyddar mot kyla. Det skyddar också våra organ i kroppen mot stötar och håller dem på plats. I hjärnan isolerar fettet nervtrådarna och så mycket som 60-80% av hjärnans torrvikt består av fett.

Brist på fett kan påverka hjärnan med till exempel försämrat minne och ökad tvångsmässighet som följd.

Man behöver alltså fett och det är inte bra att äta för fettsnålt, men finns det några nackdelar med att äta mycket fett?

Fett är energitätt och ger mer än dubbelt så mycket energi (kcal) som kolhydrater och protein. 100 gram fett innehåller 900 kcal. 100 gram kolhydrater eller protein innehåller 400 kcal.

Eftersom fett är energitätt kan man få i sig stora mängder energi på en relativt liten mängd mat om man äter väldigt fet mat.

Om man väljer feta livsmedel kan man alltså inte äta lika stora portioner som om man väljer mindre feta varianter.

Ett gram fett ger lika mycket energi oavsett om det kommer från ett mjukt, omättat fett som olja eller från hårt, mättat fett som till exempel smör.

Enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör 25-40% av den energi (kcal) vi får i oss komma från fett. Det motsvarar ungefär 60-100 g gram fett per dag för en normalenergiförbrukare.

 

Olika slags fetter

Fetter från fisk och det fett som pressas ut från växter som rapsolja och olivolja kallas för omättade fetter. De fetterna är flytande eller mjuka även när de är kylskåpskalla.

Omättade fetter finns också i nötter, frön och avokado. Huvuddelen av det fett man äter bör komma från omättat fett enligt de  Nordiska näringsrekommendationerna.

De fetter som finns i fisk är väldigt viktiga för hjärnan och hur vi mår. Feta fiskar som lax och makrill innehåller mest av det goda fiskfettet (DHA och EPA). Ät gärna fisk ofta, två-tre gånger per vecka och gärna fet fisk.  

Här kan du läsa mer om fisk; miljögifter i fisk och vilka fiskar du ska vara försiktig med. http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Kostrad/Rad-om-fisk/

Fetter vi ska äta mindre av är transfetter och mättade fetter. Inte mer än 10% av energiintaget bör komma från mättat fett eller transfett. Mättade fetter kommer främst från fetare mejeriprodukter och charkvaror. Exempel på sådana varor är crème fraiche, grädde, feta ostar, smör, feta korvar, salami, bacon, feta bakverk och choklad.

Transfett bildas när flytande växtoljor härdas. Vid härdning omvandlas det omättade fettet till mättat fett. Om härdningen avbryts innan oljorna helt omvandlats till mättade fettsyror bildas transfettsyror. Transfetter från härdning kan finnas i pommes frites, pajer och piroger, feta konditoribitar, småkakor och kex, godis och snacks. Transfett finns även till viss del naturligt i smör och andra feta mejeriprodukter.

Synligt och osynligt fett

Vi kan se margarinet på smörgåsen och fettranden på köttet. Det kallas för synligt fett. Det är svårare att se fetthalten på ost, kaffebröd, choklad, pommes frites och sås. Det kan vi kalla osynligt fett. En stor del av det fett vi får i oss är osynligt.

Fett framhäver smaker och ger en jämnare stekyta på ill exempel kött och fisk. Maten smakar inte bra om den lagas fettfritt eller för fettsnålt och det är heller inte att rekommendera ur näringssynpunkt. Däremot är det smart att tänka till när du lagar mat.

Exempel på hur du kan vara receptsmart

1. Om ett recept anger att man ska tillsätta 2 dl grädde kan man i stället använda mjölk och runda av med en halv deciliter grädde i stället. Eller så kan man halvera mängden grädde och späda med vatten.
2. Om det står att det ska vara bacon i ett recept kan du i stället använda en god rökt skinka eller ta hälften av varje.
3. I stället för att använda en fet ost i gratängen kan du använda en ost med 17% fetthalt eller så kan du minska på mängden ost.

Har du fler tips på hur man kan vara receptsmart för att få ett balanserat fettintag?

 

Roliga matmyter, del två

Plastkulor i margarin.

Myten om plastkulor i margarin uppkom någon gång under början 1970-talet och är sällsynt seglivad! Vi som jobbar med mat och hälsa får fortfarande frågan om det är plastkulor i margarin med jämna mellanrum.

Hur den här myten uppkom vet man faktiskt inte, men man tror att det skedde någon form av förväxling med en tandkräm som innehöll plastkulor som lanserades i början av sjuttiotalet.

Myten med morötterna och mörkerseendet hade ju ett litet uns sanning i sig vilket gjorde den trovärdig, men den här myten är direkt felaktig och det är fascinerande att den fortfarande lever kvar.

Margarin innehåller inte plastkulor. Ingen mat får innehålla plast över huvud taget.

Roliga matmyter, del ett

Det finns massor med skojiga eller sjuka myter om mat. Som att man får mindre rynkor om man äter äpplen, att det finns plastkulor i margarin, att man blir tjock av att äta kolhydrater eller att alla kalorier man äter efter klockan sex på kvällen sitter kvar för livet.

Men min favorit är ändå den om att man får bättre mörkerseende av att äta mycket morötter.

Morötter innehåller visserligen betakaroten, ett provitamin till vitamin A och vitamin A behövs för att synen ska fungera, men man kan tyvärr inte förbättra själva mörkerseendet genom att proppa i sig morötter.

Myten uppkom undet andra världskriget. Britterna var hårt ansatta av tyska flygvapnet och i klart underläge mot tyskarna. Men så helt plötsligt, på en enda vecka, vände det helt och britterna sköt ner rekordmånga tyska flygplan.

Ett rykte spreds av den brittiska regeringen om att piloterna hade fått en vetenskapligt framtagen specialkost med mycket morötter och att deras mörkerseende därför hade förbättrats radikalt. Media hakade på och skrev historier om superpiloter med fantastiskt mörkerseende tack vare deras stora intag av morötter.

Men ryktet var falskt. Sanningen var att britterna hade uppfunnit ett nytt radarsystem som gjorde att de kunde hitta och skjuta ner de tyska bombplanen även nattetid.

Så morotsmyten var ett villospår för att hålla radarsystemet hemligt, men myten om att morötter ger bättre mörkerseende har levat kvar allt sedan dess.

Men som det ofta är med myter finns förstås ett litet korn av sanning i myten - det är det som gör myter trovärdiga. Brist på A-vitamin ger försämrat mörkerseende.

Själv tar jag min dagliga morot även om jag inte kommer att få bättre mörkersyn. Morötter smakar gott, går att tillaga på massor av olika sätt och innehåller dessutom gelbildande kostfibrer som kan förbättra blodfetter och påverka hur blodsockret höjs efter måltiden.

En god morotssallad hittar du härhttp://blogg.halsa2020.se/dietistbloggen/2013/02/morotssallad.html

och här kan du läsa mer om karoten och A-vitaminhttp://blogg.halsa2020.se/dietistbloggen/2013/02/betakaroten.html

Mellanmål till barn med cancer

Jag hjälper idag till vid barnonkologidagar här i Umeå. Vi ska nu bjuda kursdeltagarna ett utav de mellanmål som barnen själva brukar göra:
Fruktspett med två olika sorters choklad samt rostad kokos ovanpå.
Visst ser det smarrigt ut?!
När barnen på avdelningen ska äta mellanmål får de alltid vara med och göra dem själva. De brukar gilla att plocka bland olika sorters skivad frukt, doppa i choklad, kokos och olika strössel.
Kanske något för fredagsmyset ikväll?

Hur mycket energi dricker du?

Om du har lätt att öka i vikt kan ditt val av drycker spela en stor roll.

Många drycker innehåller en stor mängd socker och alkoholhaltiga drycker innehåller mycket energi från just alkoholen, men tillför inte särskilt mycket näringsämnen. Söta och alkoholhaltiga drycker ger inte heller någon riktig mättnadskänsla, vilket gör att du lätt kan få i dig stora mängder energi från drycker.

En del dricker juice för att få i sig C-vitamin. Generellt sett är det bättre att äta en frukt i stället för att dricka juice, men om du har svårt att äta frukt så pressa din egen juice eller välj en juice med mindre socker. 

Som allt annat handlar det om mängd och frekvens. Förbud gör ingen glad!

Bra måltidsdrycker är mjölk och vatten. Mjölk innehåller fullvärdigt protein och många viktiga näringsämnen, bland annat kalcium. Mellan- och lättmjölk är berikade med D-vitamin.

Vatten är den bästa törstsläckaren.

 

Jämförande exempel:

• 1 stor starköl motsvarar 1 wienerbröd eller 1½ dl gräddglass.
• 8 cl whisky innehåller lika mycket energi som ½ dl lättmargarin.
• 1 glas rödvin innehåller lika mycket energi som 1 stor fläskkotlett.
• 1 liter coca cola varje dag utöver det dagliga matintaget motsvarar 10-15 kg viktuppgång på ett år.

 


6 cl whisky - samma mängd energi som 32 g socker, det vill säga 9-10 sockerbitar

I den här tabellen ser du exempel på energiinnehåll i söta och alkoholhaltiga drycker. Jag vill återigen påminna om att jag inte tycker att man ska räkna hur många kalorier man fått i sig under dagen, utan tabellen är till för att man ska kunna se ungefär hur mycket energi man får i sig från drycker och om en förändring skulle göra någon skillnad.

Dryck	Kcal / dl	Kcal / serveringsport.
äppeljuice	49	98 kcal / glas
apelsinjuice	43	86 kcal / glas
lättdryck	35	70 kcal / glas
saft	39	78 kcal / glas
Läsk /Coca Cola	39	142 kcal / burk (33 cl)
Starköl	47	155 / flaska (33 cl)
Folköl	38	125 / flaska (33 cl)
Vitt vin, halvtorrt	79	119 / glas (1,5 dl)
Rött vin	78	113 / glas (1,5 dl)
Brännvin, whisky, gin	222	133 / glas (6 cl)
Konjak	224
Likör	347

 

Det finns de som minskar på maten när de ska dricka alkohol, men det är inte något smart drag. Dels kan det förstås leda till att man blir för slirig för sitt eget och omgivningens bästa, men dessutom leder det nästan alltid till att man äter mer mat dagen efter alkoholintaget i stället. Tänk långsiktigt!

Fundera över hur ofta du dricker söta eller alkoholhaltiga drycker och i vilka mängder. Skulle du vinna på att göra en förändring?

http://www.systembolaget.se/Alkohol-och-halsa/IQ/

http://hälsa2020.se/Halsorisker/Sidor/Halsorisker.ept

http://www.1177.se/Vasterbotten/Hitta-vard/Vasterbotten/Kontakt/Alkohol-och-drogmottagning-Um/

http://www.umea.se/umeakommun/omsorgochhjalp/familjbarnochungdom/stodtillbarnochunga/missbrukochvald/alkoholochdrogradgivning.4.631ba89710dabaa13bf80007038.html

Rätt eller fel med tallriksmodell?

Skaparen av gamla hederliga tallriksmodellen, nutritionist Britt-Marie Dahlin, menar att det är dags att modifiera modellen i takt med att vi blir alltmer stillasittande. Andelen stärkelserik mat på tallriken behöver krympas så vi inte blir feta. Kanske det kanske? Eller så börjar vi helt enkelt inse att människor är olika och behöver olika råd?

I realiteten anser jag att det handlar om portion efter person. Jag har aldrig varit bokstavstolkare av tallriksmodellen. Som nyutbildad dietist tyckte jag det var direkt pinsamt att prata tallriksmodell, men nu använder jag den faktiskt ganska ofta som underlag för samtal och information. Som pedagogiskt redskap för att komponera ett allsidigt mål är den faktiskt ganska bra. Men det gäller att använda den nyanserat och anpassa proportion efter person.

För inaktiva personer kan  det absolut bli för mycket att fylla en tredjedel av tallriken med pasta, potatis, ris, bulgur, couscous, bröd eller andra stärkelserika livsmedel. Mängden energi kan bli för stor. Särskilt i kombination med stora mängder fett i maten. Grädde och smör är något som dagens svenskar äter mer av än för tjugo år sedan. Mat med stora mängder fett innehållet mycket energi eftersom fett är energitätt. Då får vi ett mindre utrymme kvar för stärkelserika livsmedel. Att tallrikarna har vuxit i storlek de senaste femton- tjugo åren gör också att tallriksmodelltänket kan bli otroligt fel om man bostavstolkar den.

I media tar man som vanligt potatis som exempel. Varför väljer man förresten alltid potatis och inte pasta eller ris? Det är ju inte så vanligt att man överäter kokt potatis direkt.

Tre potatisar menar man blir en för stor portion. Tre ganska stora potatisar på vardera 100g  ger 255 kcal. Lägger vi på en laxfilé, 40 g gräddfilssås och 100 g gröna ärter hamnar  vi på 567 kcal, en lagom mängd energi för ett huvudmål kan man tycka. Adderar man ett glas lättmjölk hamnar vi på 645 kcal. Fortfarande rimligt för normalenergiförbrukaren. Den här måltiden är bra näringsmässigt sammansatt och ger bra ork och mättnad.

Enligt levnadsvaneundersökningar har många västerbottningar redan minskat på sitt potatisätande, men tyvärr också ökat sin konsumtion av godis, snacks och läsk.

Jag vet inte om det känns som ett uppköp näringsmässigt?

Det är lättare att få en bra och allsidig kost om man har alla delar på tallriken; proteiner, kolhydrater och grönsaker. Det ger en bra kombo av olika näringsämnen och en bra mättnad. Men hur stora portioner man behöver äta, det kan vi faktiskt inte ge standardråd om eftersom vi är olika!

För 50-åriga Sune som knappt rör sig och som har metabola syndromet blir det troligen för mycket med tre potatisar. Men för 14-åriga Sanna som fortfarande utvecklas, tränar innebandy på fritiden och som cyklar till och från skolan varje dag behövs 3 potatisar och, beroende på hur hon äter under dagen i övrigt, behöver hon kanske också lägga till en skiva hårt bröd med bordsmargarin till måltiden.

Tyvärr kanske Sanna är mer mottaglig för nyheten om tallriksmodellen än Sune? Men jag hoppas att hon och hennes föräldrar är smartare än så.

Läs gärna texten om energi http://blogg.halsa2020.se/dietistbloggen/2013/03/energi.html

Här är artikeln i VK. http://www.vk.se/837032/for-manga-potatisar-i-tallriksrad-4

Utanför trygghetszonen

I veckan testade jag en träningsform som var helt ny för mig. Jag är vanligen ingen big fan av grupp-pass, utan min pulshöjande aktivitet utöver vardagsmotionen är att jogga, eller rättare sagt lufsa, en halvtimma eller så. Jag tycker väl inte direkt att det är kul, utan jag gör det för att jag vet att jag mår bra av det.

Yoga gillar jag däremot att göra i grupp. Det är skönt att bli ledd av en bra instruktör, då slarvar man inte med andningen och rörelserna på samma sätt som när man yogar hemma. Yogan gör mig starkare, mindre stel, ger bättre balans, ökad inre fokus och den reducerar stress. Yoga är befriat från prestation. Det är bara här och nu. Jag älskar yoga och är trygg med det.

Men nu testade jag och en jobbarkompis på "Punch out", en boxnings- och kampsportsinspirerad träningsform där man tränar två och två och boxar och sparkar mot varandra. Lugn, lugn, lugn. Man sparkar inte på varandra utan på mitsar, typ kuddar som man håller upp. Lite som boxningsträning, tror jag.

Här var jag klart utanför min trygghetszon när det gäller träning och helt lost i space!

Vi var de enda nybörjarna och förmodligen äldst på passet, så vi körde vårt eget race. Det finns nog en hel del förbättringspotential vad gäller slag- och sparkteknik och vi såg förmodligen ganska roliga ut. I alla fall jag. Men jag bjuder på det, för det här var den roligaste träningsform jag testat sedan jag la fotbollskorna på hyllan för snart två decennier sedan. Faktiskt hur kul som helst! Det är dessutom väldigt befriande att tillåta sig själv att vara fullständig nybörjare. Det ger en liten kick att gå lite utanför sin trygghetszon ibland och testa ny grejer.

Får jag nu bara med mig min träningskompis igen, så kommer jag definitivt att köra det här fler gånger, gärna regelbundet.

Sedan slog det mig hur fenomenal den här träningsformen måste vara för att öka bentätheten i armarna. Med andra ord den perfekta träningen för tanter, förlåt, kvinnor i min ålder!

Om någon forskare på bentäthet känner för att göra en studie ställer jag upp!

Presentation av dietist Agneta

Hej!

Jag heter Agneta Frängsmyr. Efter att ha arbetat i olika storkök utbildade jag mig till dietist och arbetar sedan drygt 10 år på Barn- och ungdomshabiliteringen i länet. Jag har också arbetat i olika forskningsprojekt, på barnkliniken och flera vuxenkliniker. Aldrig trodde jag väl att jag skulle hamna som dietist inom handikappområdet! I tonåren var mina drömmar snarare att bli lägergårdsföreståndare eller fritidsledare!

Familjen består av min man Lars och tre barn som är på väg ut i vuxenlivet, en tjej och två killar. Hos oss bor också två Mops-killar som dottern och jag tränar oss på att ställa ut - en helt ny värld för mig! På fritiden läser jag också mycket och har återupptäckt mina förråd av garn och stickor. Händernas och skapandets betydelse för måendet hade jag glömt bort! Jag funderar alltmer på mat, mående och livskvallitet; mår vi inte bra i själen smakar maten inte bra, men vi behöver ju näring ändå.

På den här bloggen vill jag dela med mig av mat-tankar som väcks i möten vid köksbordet, fikabordet, i samtalsrummet och lite annat från en Matkasseprenumererande kvinna med hallen full av skor i olika storlekar.

Efter träning behövs...

Näring!

Det här är mitt efter-träning-mål idag:
2 1/2 dl mellanfil
1 dl branflakes

Det ger mig ca 13 g protein och ca 30 g kolhydrater, vilket är väldigt nära rekommendationerna för ett sånt här mål.