Dietistbloggen

Ägga upp dig!

Ägg innehåller massor med bra näring: Vitamin A, E och D samt järn, zink och folat. Välj gärna ekologiska ägg - de innehåller mer näring.

Den här årstiden kan depåerna av vitamin D vara låga, så alla källor till vitamin D i kosten är viktiga tillskott.

Ett ägg innehåller ungefär lika mycket energi som en frukt.

Ägg är rika på protein och har en välbalanserad fettkvalitet med en låg andel mättat fett.

Precis som allt annat när det gäller kost så kan du inte leva enbart på ägg. Man behöver äta allsidigt och från alla delar av kostcirkeln för att må bra. http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Matcirkeln-och-tallriksmoddellen/Matcirkeln/

 

Energi

Allt som lever eller är i rörelse behöver bränsle för att kunna fungera. När man pratar om människans bränsle används ordet energi. Man behöver energi bland annat för att hjärnan ska kunna fungera och tänka, för att hjärtat ska orka pumpa blodet genom kroppen, för att vi ska hålla oss varma och för att alla våra muskler ska kunna arbeta. Barn och ungdomar behöver dessutom extra energi för att växa och utvecklas som de ska och vid graviditet och amning har man också ett ökat energibehov.

Varje liten cell i kroppen behöver energi varje sekund även om man sover eller är i vila. Men ju mer man rör på sig desto mer energi gör man av med. En person som har ett jobb där man är rörlig och använder kroppen förbrukar mer energi än någon som har ett stillasittande jobb. Brevbärare, dansare och byggnadssnickare behöver till exempel betydligt mer energi än kontorsarbetare.

Elever från balettakademiens dansarutbildning behöver mycket energi.

En lång och stor människa förbrukar mer energi än en liten person. Hur kroppen är sammansatt påverkar också energiförbrukningen. Ju större andel muskelmassa man har desto mer energi förbrukar man, även i vila.

Regelbunden fysisk aktivitet ger alltså ett ökat energibehov, inte bara under tiden man rör på sig, utan också när man är i vila. 

Det här är det många unga idrottare som glömmer eller inte vet om och som  därför äter alldeles för lite mat de dagar de inte tränar. Det är till exempel vanligt att man helt skippar mellanmålen för att man tror att man inte behöver dem de dagar man inte tränar.

Energi får man från det man äter och dricker; från proteiner, kolhydrater, fett och alkohol i mat och dryck.

• Om man gör av med lika mycket energi som man får i sig från maten håller man vikten. Då säger man att man är i energibalans.
• Om man dagligen äter mindre energi än man förbrukar går man ner i vikt och då är man i negativ energibalans.
• Om man äter mer energi än man förbrukar går man upp i vikt och då säger man att man är i positiv energibalans.

Kroppen är smart och vill hålla balans på vikten och man går till exempel inte upp i vikt om man äter mer energi än man förbrukar vid enstaka tillfällen. Men om man ständigt äter mer energi än man gör av med lagras energiöverskottet i form av fett i fettcellerna.

Man kan faktiskt lagra obegränsade mängder fett i fettcellerna. Historiskt sett har den här egenskapen varit helt nödvändig för människans överlevnad under perioder när det inte har funnits tillräckligt med mat. Men nu finns det ett överflöd av mat och energitäta livsmedel i vårt hörn av världen och förmågan att lagra stora mängder energi är inte längre till praktisk nytta för oss.

Om man äter mindre energi än man förbrukar varje dag tar kroppen av sina reserver och då går man ner i vikt. Om man äter väldigt lite energi, eller ligger mycket på minus, tvingas kroppen bryta ner muskler också för att få energi. Ju mindre fett man har på kroppen och ju mer man svälter desto mer bryter kroppen ner sig själv. Någonstans måste ju energin tas från.

Energi mäts i kilokalorier, kcal.

• Protein innehåller 4 kcal / gram rent protein.
• Kolhydrater innehåller  4 kcal / gram ren kolhydrat.
• Fett innehåller 9 kcal / gram rent fett.
• Alkohol innehåller 7 kcal / gram ren alkohol.

Livsmedel som innehåller mycket fett och socker innehåller mycket energi. Man säger att såna livsmedel är energitäta.

En chokladkaka på 100 g innehåller till exempel lika mycket energi som en hel måltid med tre potatisar, åtta köttbullar, en halv deciliter brunsås, grönsaker, ett glas lättmjölk och en skiva husmansbröd med nyckelhålsmärkt bordsmargarin.

Men det blir förstås en stor skillnad i hur mätt man blir och hur mycket näringsämnen man får i sig från de olika alternativen.

Ingen mår bra av att hålla på att räkna kalorier i allt man äter och det behöver man inte heller. Kaloriappar av olika slag kan kanske vara till hjälp under en period om man behöver gå ner i vikt eller om man har ett väldigt högt energibehov och behöver få koll på att man får i sig tillräckligt mycket energi. Men i längden kan de leda till en osund kalorifixering och till och med ett stört ätbeteende. Jag har tyvärr sett ganska många exempel på det den senaste tiden.

Om man äter bra sammansatta måltider i lugn och ro, jämnt fördelat över dygnets vakna timmar ger man sig själv goda förutsättningar för att känna när man är mätt och då är det lättare att äta lagom mycket.

Däremot behöver man begränsa energitäta livsmedel som till exempel godis, chips, snacks, söta drycker, kakor, efterrätter och energität snabbmat till en lagom mängd och till särskilda tillfällen beroende på hur mycket man rör sig och vilket energibehov man har.

Ju mer man rör på sig desto mindre behöver man begränsa intaget av energitäta livsmedel. Triathleten Lisa Nordén behöver inte begränsa sitt energiintag alls, hon får snarare kämpa med att få i sig tillräckligt med bränsle för att täcka sitt stora energibehov. För Lisa är det nyttigt att äta pizza, så länge hon inte åker på en matförgiftning som hon gjorde innan hon tog hem slutsegern i VM i fjol!

 

Till sist; tänk på att vi är olika!

Förmågan att lagra in energi som fett skiljer sig mellan olika personer med olika arvsanlag, kroppsammansättning eller vid vissa sjukdomstillstånd. En del människor har lättare att öka i vikt om de äter mer energi än de förbrukar vid enstaka tillfällen. En del vill gå upp i vikt och äter wienerbröd, pizza och pommes frites till det känns som om det ska komma ut genom öronen, men går inte upp ett gram för det. Om man är frisk finns ingen anledning hoppa på extrema dieter. Satsa på att träna in bra och regelbundna matvanor i stället.

Om man har undervikt eller övervikt som innebär allvarliga hälsorisker eller följdsjukdomar har man rätt att få hjälp inom vården och individanpassad kostbehandling om det krävs.

På våren är väl alla pigga och glada......eller?

I november är det inte bara tillåtet att gnälla på hur trött man är, det är nästan den sociala normen. Man gnäller över hur jobbigt det är med mörkret på samma sätt som man gnäller över kylan i januari eller hur stressigt man har det innan semestern, men inte blir man sedd som någon pessimistisk gnällmåns bara för det! I november och december är det nämligen helt okej och normalt att vara trött och lite smådeppad. Är inte alla det?

Om man däremot är jättetrött eller om humöret åker berg och dalbana eller till och med fritt fall i mars och april måste det väl vara något fel på en? För ljuset har ju kommit tillbaka och det äääääär ju så härligt med vårsolen och det droppar från taket och är så uuuunderbart ute!

Nu ska man ju vara fylld av energi och åka skidor på isen och träna inför vårens löparfester och planera överdådiga påskmiddagar och vara glad och umgås!

Klagar man nu riskerar man att bli sedd som värsta vårgrinchen. En grön, elak gnällmåns som hatar våren och därmed borde förpassas till en grotta till dess att man har lärt sig att bita ihop och dölja sina känslor lite bättre. Till dess att man lärt sig le och nicka bekräftande på ett trovärdigt sätt varje gång någon förkunnar vårens ljus och sol och härligheter. Även om man vet vad vi också har att vänta i april; snöstorm, blixthalka och slask. Det är bäst att knipa igen om de detaljerna om man inte vill bli impopulär.

Men det är faktiskt inte alls något fel på dig som är trött eller deppad nu. Det är tillåtet att tycka att det är jobbigt!  Det är okej om du är trött eller om du känner dig som en duracellkanin i ena stunden för att i nästa stund vara helt urladdad. Och det är okej att gråta en skvätt fast du inte ens fattar varför du är ledsen.

Du är inte ensam om att känna så här. Det är tvärtom ganska många som känner precis som du, men eftersom det inte är normen att beklaga sig över våren biter de flesta ihop och tiger och lider. Och känner att "Så här får man väl inte känna, nu ska man väl vara glad? Det är nåt fel på mig."

Om man blir så nere att livet inte funkar eller om allt känns fullständigt meningslöst behöver man söka hjälp. Men annars räcker det bra med lite vänlig omtänksamhet, både från omgivningen och från sig själv.

Här är några tips från en erfaren vårgrinch:

• Ta dig ut i ljuset även om det inte känns så lockande och rör på dig i den omfattning som känns bra för dig. Du behöver inte tycka att det är härligt, utan du får tycka att det är äckligt med allt hundbajs som tinat fram och att den avgassvarta snön som är kvar är ful! Och du! Du behöver inte dra på dig löpartights och springa en mil i femminuterstempo om du inte vill! En promenad eller cykeltur räcker gott.
• Försök att äta mat på regelbundna tider, ungefär var tredje timme, så du får ett jämnt blodsocker. Frukost, lunch, middag, ett till två mellanmål och ett kvällsmål. Ät fiberrika grönsaker till huvudmålen. Det ger ett jämnare blodsocker och du blir mindre sårbar och får en smula jämnare humör. Anpassa mellanmålen till hur mycket energi du förbrukar.
• Varva ner på kvällen och tvinga inte dig själv att vara aktiv eller social hela tiden. Du får sitta inne och se på TV eller läsa en god bok även i april. Det finns ingen lag mot det. Undvik att tokträna sent på kvällen så du blir uppvarvad. Då blir det svårare att somna och brist på sömn gör dig ännu tröttare och mer sårbar i humöret.
• Och viktigast av allt: Tillåt dig själv att vara trött eller deppad även om du inte förstår varför. Du känner det du känner och det är okej.  Gå gärna undan om du behöver gråta. Du behöver inte spilla dina känslor över alla i omgivningen, men om du har någon du kan prata med som kan lyssna och försöka förstå är det skönt att få prata ut. Strunta i de mest oförstående och inbitna aprilfantasterna. Var snäll med dig själv och kom ihåg att inget är för evigt.

Det blir bättre, det går snart över!

http://www.svtplay.se/klipp/1111498/biologiska-klockan-ger-vartrotthet

Enkelt knäckebröd

Här kommer ännu ett knäckebrödsrecept. Det här är ett basrecept. Variera brödet med olika kryddor och smaksättningar.

• 10 g jäst
• 2 dl kallt vatten
• 1 tsk salt
• 1 tsk olja
• 2 dl grovt rågmjöl
• 3½ dl vetemjöl

Lös jästen i vattnet i en stor bunke. Blanda i olja, salt och mjöl och arbeta ihop till en deg.

Jäs övertäckt i en timme. Sätt ugnen på 200 grader. Ta upp degen på bakbordet. Dela i tio bitar och kavla ut dem till runda kakor. Det gör ingenting om de blir ojämna i kanten. Det är en del av charmen med hembakt bröd. Använd så lite mjöl som möjligt till utbaket. Nagga kakorna med en gaffel eller kavla med en kruskavel. Lägg bröden på bakpappersklädda plåtar.

Grädda mitt i ugnen 8-10 minuter. Om bröden inte blir så hårda som du önskat kan du lägga dem på galler i ugnen på 50 grader med ugnsluckan öppen ca en halvtimma.

 Variera receptet genom att tillsätta olika kryddor till exempel

• ½ msk fänkålsfrön grovt stötta i mortel
• 1 tsk kardemumma
• 1 tsk anis
• 1 tsk kummin
• ½ msk färdigblandade brödkryddor
• 1 tsk timjan 

 Per portion = ½ bröd:

• Energi:         56 kcal
• Protein:        1,5 g
• Fett:              0,5 g
• Kolhydr:        11 g
• Kostfibrer:    1 g

 

Närproducerad mat för hjärtat!

En stor koststudie, SYSDIET, som har genomförts i Sverige, Danmark, Island och Finland visar på hur vi kan förebygga hjärt- och kärlsjukdom samt diabetes genom att äta nordisk närproducerad mat.

Den nya nordiska kosten baseras på de nordiska näringsrekommendationerna.

• Mättade hårda fetter från animalier och mejeriprodukter ersätts med rapsolja och margarin baserat på vegetabiliska oljor. Mejeriprodukter med en lägre fetthalt ersätter feta mejeriprodukter.
• Fullkornsprodukter från råg, korn eller havre äts dagligen.
• Rotfrukter, baljväxter, kål och andra grönsaker som odlas i Sverige i säsong ska man äta mycket av i den nya nordiska kosten.
• Detsamma gäller  inhemska bär och frukter som päron, äpplen och plommon.
• Nötter ingår i sparsam mängd.
• Fisk ska ätas 2–3 gånger i veckan, vilt och fågel ingår, men rött kött och korv begränsas.

Med den här kosten sänktes nivån av LDL-kolesterol (det skadliga kolesterolet) medan nivån av HDL-kolesterol (det goda kolesterolet) ökade i blodet.

Man såg också en minskning av inflammationsfaktor; IL-1 Aa med 20%. IL-Ra är en indikator för metabolt syndrom, vilket medför en ökad risk för diabetes.

Upptag av flera viktiga mineralämnen och vitaminer ökade betydligt.

Vikten varken ökade eller minskade hos deltagarna, utan den hölls konstant.

Forskarna räknar med att den här kosten skulle kunna minska risken för hjärt- och kärlssjukdom med 10-15 procent under en period på 5-10 år.

Här kan du läsa mer: http://www.norden.org/sv/aktuellt/nyheter/nordisk-kost-kan-reducera-hjaert-kaerlsjukdomar-och-diabetes

 

Värd att få må bra!

Det finns massor med anledningar att äta. Inte bara den självklara; att få energi och näring till att leva.

Man kan till exempel äta för att fira, umgås, stressa av, belöna sig själv, trösta sig själv, pigga upp sig själv när man är trött eller för att dämpa skam eller andra jobbiga känslor. Det är inte heller särskilt ovanligt att man straffar sig själv med att äta på ett sätt man vet att man inte mår väl av. Man kan också äta för andras skull eller för att det förväntas att man ska äta vissa saker vid vissa tillfällen och man vill inte dra uppmärksamheten till sig.

På samma sätt kan man låta bli att äta för att hantera känslor eller för att straffa sig själv eller för att slippa dra uppmärksamhet till sig.

Även om man vet vilka matvanor man skulle må väl av kan det vara svårt att få till dem. Om man sätter för höga krav på sig själv och planerar en alltför strikt eller asketisk mathållning blir det ännu svårare.

Om du vill  ändra ditt sätt att äta, så var lite schysst mot dig själv och tillåt dig själv att vara människa. Du har lika stor rätt att få må bra som alla andra människor. Att ändra sina matvanor är en process och man gör ibland mindre rationella val ur näringssynpunkt. Det tillhör liksom hela grejen med att vara människa.

Att trösta sig själv med en skiva kladdkaka och vaniljglass ibland behöver inte vara en dålig grej om det får dig att må bättre. Det kan tvärtom vara nyttigt för ditt psykiska välbefinnande. Men om det upprepas ofta kanske du behöver ta tag i grundproblemet till att du så ofta är ledsen, hitta andra sätt att trösta dig själv eller tillåta dig själv att vara ledsen och gråta ut.

Grunden när det gäller hälsosamma matvanor är att tillåta sig själv att äta tillräckligt allsidigt sammansatt mat på regelbundna tider. Du behöver äta frukost, lunch och middag varje dag oavsett om du äter annat utöver de måltiderna. Du behöver inte förtjäna dina måltider på något sätt.

Det räcker med att du är människa och att du finns till.

Du är också värd att få må bra!

 

 

 

Dagens middag

Idag äter jag fullkornsspagetti, köttfärssås och en morot.
Måltiden lagade jag på ca 15 min, samtidigt som jag hackade ett äpple i små små bitar och gav min dotter som satt i sin matstol och pockade på uppmärksamhet :)

Prova något annat än ost, leverpastej eller korv på smörgåsen idag!

Kanske det är dags att byta ut den vanliga osten, korven eller leverpastejen mot något annat som ger lite bättre näring?

Köttpålägg ger få kalorier, men mättande protein och mineraler. Fisk är gott på mackan, det ger dig viktiga fettsyror som kroppen behöver!

Skivad frukt passar också väldigt bra som pålägg. Låt fantasin flöda!

 

Lättare att få kostbehandling i primärvården!

Nu behövs inte längre remiss för att få kontakt med dietist på landstingets hälsocentraler i Umeå med omnejd. I stället tar patienten själv kontakt med dietist på Primus på Dragonens hälsocentrum. På det sättet hoppas man att de patienter som är motiverade till kostbehandling ska få snabb hjälp av legitimerad dietist och att väntetiderna ska kunna kortas.

Du kan läsa mer på den här länken:

http://www.1177.se/Vasterbotten/Nyheter/Lattare-att-na-dietist/

Elin och Karin i VK om mat och träning.

Får jag presentera mina kolleger och medbloggerskor Karin Byström och Elin Johansson i ett reportage från dagens VK.

http://www.vk.se/816096/kostrad-efter-traningen